onsdag 29 september 2010

Cyber-Massage

Denna veckan har vi två nya massagefåtöljer från Cyber Relax inne på prov i Rollsbo. Jag hade möjligheten att testa den idag och jag rekommenderar dig starkt göra detsamma innan eller efter ditt nästa träningspass. Det är utan tvekan den bästa massagefåtöljen som jag har provat.

lördag 25 september 2010

Svenska Grapplingligan

Idag gjorde jag min tävlingsdebut i Submission Wrestling. Jag ställde upp i -77kg för nybörjare. Med tanke på att jag med största sannolikhet vägde in lättast av alla (ca 73kg) och bara har tränat en handfull gånger det senaste året är jag relativt nöjd med min insats. Jag lyckades med några nedtagningar, passeringer och svepningar. Den enda förlusten var dessutom i den sista matchen, när jag var som tröttast, mot den svåraste motståndaren. Nästa gång är det vinst som gäller. Punkt slut :)
Tack till Louise som filmade, Rickard som stöttade, Ivan & johan som var med och tävlade samt Christian som coachade mig i den första matchen.


Extra mycket tack går till Peter, min personliga SW-tränare. De sista träningarna var perfekt förberedelse inför tävlingen.







torsdag 23 september 2010

Nya Maskiner!

Idag har vi installerat tre nya maskiner i Rollsbo. Du kan läsa mer om dem i detta inlägg. Till fördel för dessa maskiner har en benspark och en magmaskin skickats till annan ort. Den nya uppsättningen innebär alltså att vi sammanlagt har en maskin mer än innan och ett betydligt bredare och bättre utbud av olika övningar för hela kroppen i båda gym-avdelningarna

De nya maskinerna är väldigt smart placerade och det är absolut inte mer trångt nu än var det var innan. Nu är det bara den nya knäböjställningen med tillhörande plattform som vi väntar på att få levererad. Vi har inte fått något datum än, men det är inte lång borta! Se nu till att planera in de nya maskinerna i ditt nästa pass. Jag känner mig ganska säker på att du kommer gilla dem :)

onsdag 22 september 2010

Kost-fråga

Hej
Väldigt bra blogg, man blir verkligen peppad och många bra tips.
Jag önskar lite mer fakta om kost ! Läste i Peters blogg som gått ner 8 kg på 4 veckor !
Hur mycket ska en tjej, 22 år som träna ca 3-4 gånger äta ? Om jag skulle börja väga.
Jennie



Hej Jennie!
Kul att du gillar bloggen.
Det är många faktorer som avgör lämpligt energiintag. Mängden muskelmassa och hur fysiskt aktiv du är har störst betydelse. Om du har noggrann koll på hur mycket du äter per måltid och dag har antalet kilokalorier mindre betydelse i början. Resultaten kommer tydligt visa om det är för mycket eller för lite. Med andra ord behöver du inte göra någon detaljerad uträkning för hur många kilokalorier du skall ligga på när du börjar. Du utgår istället från en kvalificerad gissning och anpassar dig efter resultaten. Om målet är att gå ner i fettvikt och ingenting har hänt på en vecka minskar du helt enkelt på energiintaget successivt tills du ser en effekt. Detta förutsätter dock att alla andra faktorer som inverkar på fettförbränningen är under kontroll och inte är orsaken till det uteslutna resultatet.
1500kcal skulle kunna vara en bra utgångspunkt, men utvärdera resultatet ofta och noga samt var beredd att justera energiintaget efter hur kroppen reagerar.
Ett energiunderskott är det som i grunden gör att du förlorar vikt, sen är det när, hur och vad du äter samt hur du tränar som avgör om den förlorade vikten är i form av fett, muskler eller en kombination. Förutom rätt mängd energi är det viktigt att fördela denna energi jämnt över dagen och se till att den kommer från bra mat med rätt proportioner mellan mängden protein, fett och kolhydrater.
Peters resultat beror mycket på att han numera har väldigt bra koll på hur mycket energi, protein, kolhydrater och fett han får i sig i varje måltid och sammanlagt under dagen. Han har tidigare varit relativt duktig på att äta bra mat på regelbundna tider, men när man inte väger och mäter utan kör på ett ungefär är det lätt att missa små misstag här och där som sammantaget gör att helheten inte blir bra nog.
Om du vill ha ett personligt och mer detaljerat kostupplägg ringer du bara mig och bokar en tid, så fixar jag det!

Ps.
Det kommer fler inlägg om kost framöver som förhoppningsvis ger dig svar på övriga frågor du eventuellt har.


fredag 17 september 2010

Frekvens

Nu när du efter att ha läst de två föregående inläggen har ganska bra koll på vad som gäller angående träningens intensitet och volym har det blivit dags att definiera principen frekvens.

Med frekvens menas hur ofta träningspass upprepas. Man kan tala om generell och specifik frekvens. Om man exempelvis tränar varannan dag är det den generella frekvensen. Om man tränar olika muskler olika dagar med varje muskel en gång per vecka så är ”en gång per vecka” den specifika frekvensen.

Den specifika frekvensen styr den lokala återhämtningen av den individuella muskeln. Hur mycket lokal återhämtning som krävs beror på träningspassets intensitet och volym, hur kvalitativ återhämtningen är (kost och sömn) samt personens genetiska förutsättningar. Den genomsnittliga tiden för vad som är tillräcklig lokal återhämtning från intensiv styrketräning är 7 dagar, vilket ger en specifik frekvens på ett pass per vecka.

Den generella frekvensen styr den allmänna återhämtningen och är lika viktig att ta hänsyn till som den lokala återhämtningen. Utöver varje individuell muskel måste alltid kroppen som helhet (bl.a. nervsystemet) få tillräckligt med vila mellan träningspassen. Den genomsnittliga tiden för vad som är tillräcklig allmän återhämtning från intensiv styrketräning är 48 timmar, vilket ger en generell frekvens på varannan dag.

Det är alltså sällan bra att träna två dagar i rad även om man tränar olika muskler. Som vanligt har varje persons individualitet betydelse. Somliga behöver mindre vila än genomsnittet, medan andra behöver mer.

Vila hellre en dag för mycket än för lite. Om du vilar en dag mer än nödvändigt kommer du fortfarande få lika bra resultat, de blir bara en dag försenade. Om du däremot vilar en dag för lite avbryter du själva skapandet av resultatet och blir eventuellt helt utan någon som helst utveckling.
Frekvensen står i ett proportionerligt motsatsförhållande till intensitet och volym vilket innebär att ju hårdare och ju mer man tränar desto mer sällan kan och borde man träna.

onsdag 15 september 2010

Volym

Med volym menas mängden träning i ett pass. I samband med styrketräning är det i första hand antalet set per muskel som är intressant, men även antalet repetitioner i ett set samt hur lång tid ett set varar i minuter och sekunder.

Bäst resultat i form av styrka och muskelmassa får man från den minsta mängden träning som stimulerar den största effekten. Träningsvolymen är med andra ord en negativ faktor, ett nödvändigt ont. All träning som utförs utöver det som krävs försämrar resultatet. Ju fler set du utför utöver vad som är nödvändigt, desto mer slösar du på kroppens återhämtningsresurser och förlänger kompensationsprocessen (återhämtningen), vilket lämnar mindre resurser över till överkompensation (resultat).

Alla vet att det finns något som heter "överträning" och tänker de efter förstår de att mer inte alltid är bättre, men väldigt få ägnar tid och tanke till att testa fram sin individuella optimala träningsmängd eftersom de inte inser hur mycket man faktiskt tjänar på att inte träna mer än vad som är nödvändigt.


Fem anledningar till varför många tränar för länge:

1. Den största och vanligaste anledningen till varför de flesta tränar för länge är okunskap, de vet helt enkelt inte bättre.

2. En annan stor anledning är avsaknaden av bra övningar, korrekt teknik och hög intensitet. Detta leder till att man blir tvungen att göra många set för att det skall kännas som om man har ansträngt musklerna tillräckligt. Det är inte ovanligt att den genomsnittlige regelbundet styrketränande personen gör nio set eller mer för en och samma muskel som ett resultat av denna ineffektivitet. Om du istället använder bra övningar, korrekt teknik och tränar med maximal intensitet kommer du uppleva en sådan extrem muskulär smärta och utmattning att du som mest vill göra en handfull set.


3. Det är inte ovanligt att man kopierar träningsprogrammet som en vältränad kändis eller killen på gymet med störst muskler själv använder och/eller rekommenderar, vilket ofta innebär mer träning än nödvändigt. Dessa individer har ofta lyckats på grund av sina fördelaktiga genetiska förutsättningar, inte sin perfekta träning. Bra gener tillåter en person att träna mer än nödvändigt och ändå få bra resultat. Att en person är vältränad betyder inte att den vet mer än någon annan om träning eller att man borde lyda hans eller hennes råd. För att spinna vidare på liknelsen mellan solens effekt på huden och träningens effekt på musklerna som jag har varit inne på tidigare kan man i detta sammanhanget säga att en person med stora muskler kan inte mer om träningens effekt på musklerna än vad en mörkhyad person kan om solens effekt på huden.

4. För en del utgör gymet en stor del av deras sociala liv och blir som ett andra hem. Detta bidrar till att de vill vistas länge och ofta på gymet. Detta behöver dock inte gå ut över träningen. Den sociala gym:aren som vill optimera sin träning bör se till att mingla innan och efter träningen :)

5. Till sist kan exibitionism vara en bidragande orsak till långa träningspass. Gillar man att synas när man tränar ligger det naturligtvis nära till hands att man vill förlänga träningen.
Hur många set som denna ”lägsta träningsvolymen” innebär i praktiken varierar från person till person, från muskel till muskel och från en träningsperiod till en annan beroende på livets övriga stressfaktorer. Vetenskaplig forskning har visat att så lite som ett set ibland kan vara optimalt. Empirisk forskning utförd av personer med god kunskap inom träningsvetenskap har visat att optimala resultat väldigt sällan kräver fler än fem set per muskel.

Avslutningsvis vill jag nämna att träningsvolymen står i ett proportionerligt motsatsförhållande till intensiteten och frekvensen. Med andra ord, ju fler set du genomför per pass, desto mindre intensivt och mindre ofta kan och bör du träna.

måndag 13 september 2010

Intensitet

Jag har i tidigare inlägg skrivit om hur viktigt det är att balansera träningens intensitet, volym och frekvens. Nästa steg är att förstå de individuella principernas natur. Här följer en kort sammanfattning om intensitet.

Den korrekta vetenskapliga definitionen av intensitet (inom träning) är nyttjad procent av den momentant möjliga viljestyrda muskelkraften. Med intensitet menas med andra ord hur hårt man anstränger sig. 100% intensitet uppnås när man inte längre lyckas genomföra en fullständig repetition med bibehållen teknik trots maximal ansträngning. Det heter då att man tränar till koncentrisk utmattning.

Stressfysiologin säger oss att ju högre intensitet, desto bättre chans för resultat eftersom stimuleringen blir starkare. Stressfysiologin säger också att intensiteten står i ett proportionerligt motsatsförhållande till volym och frekvens, vilket innebär att ju intensivare träningen är, desto mindre (volym) och mer sällan (frekvens) borde man träna för att undvika en negativ effekt.

De flesta tränar inte med tillräckligt hög intensitet. De flesta förstår dock att man får bättre effekt från att anstränga sig hårdare, så varför gör inte alla det? Den vanligaste orsaken är att man helt enkelt inte kan förmå sig att genomlida den smärta det innebär att träna med maximal intensitet. Andra underskattar sin förmåga och inser inte att de skulle orka mer om de bara försökte. Det gäller dock att inte stirra sig blind på att bara göra ytterligare repetitioner till varje pris. Perfekt teknik och full fokus på rätt muskel måste bibehållas, annars är den extra ansträngningen oftast bortkastad.

Nästa del kommer handla om volym-principen.

onsdag 8 september 2010

RPM med Dan McDonogh

Igår hade vi Dan McDonogh på besök. Mannen bakom RPM. För att så många som möjligt skulle få ta del av denna upplevelse fraktades extra cyklar från Kungälv Centrum upp till Rollsbo. Cirka 60 deltagare fyllde lätt den stora salen med värme, energi och sång. Då jag inte är någon cyklist agerade jag kameraman och dokumenterade händelsen för er att se här i efterhand. Mycket nöje!






fredag 3 september 2010

Min oumbärliga träningspartner

Jag var ganska sen med att bära med mig min egen musikspelare på gymet när jag tränade. Jag tyckte det verkade omständingt. Jag ansåg även att dålig musik i gymets högtalare och störiga personer kunde ignoreras med hjälp av mental fokusering. Numera betraktar jag min iPod Shuffle som en oumbärlig träningspartner. Förutom att motivera mig till att träna med maximal intensitet hjälper den till att skärma av mig från alla andra som tränar och minskar därmed risken för mig att bli distraherad från min uppgift. Den är dessutom väldigt liten och extremt praktisk med sitt inbyggda clips.

Jag blev inspirerad till att skriva detta då jag upptäckte att Apple har lanserat en helt ny generation iPod:s. Jag blev omgående förälskad i den nya iPod Nano:n som du ser nedan. Den är bara några millimeter större än min Shuffle och har en multi-touch-diplay, pedometer samt radio. Då min Shuffle fungerar perfekt är detta inte ett motiverat köp för mig just nu, men vi får se hur länge jag lyckas hålla mig. Jag får försöka distrahera mig med min nya iPhone 4 som jag skall hämta imon :)

torsdag 2 september 2010

Twitter

Sedan några dagar tillbaka har jag börjat använda Twitter. Jag kommer använda det som ett komplement till bloggen med påminnelser och andra mindre notiser som inte berättigar ett eget blogginlägg. Du kan se mina tweets här på bloggen eller följa mig (@RationalXercise) via twitter. Ha en fortsatt underbar dag!

onsdag 1 september 2010

Sportlife Exclusive

Jag passade på att träna efter mötet jag hade bokat på Sportlife Exclusive idag. Jag har varit där flera gånger tidigare, men idag blev jag positivt överraskad av ny träningsutrustning som jag inte har testat tidigare. Mest imponerad blev jag av TechnoGym:s Pulldown-maskin som du kan se på bilden till höger. Rörelsebanan och belastningskurvan var perfekt. Den gav en bra stretch i övre läget och en djup kontraktion i nedre läget. Det är extremt ovanligt att en pulldown-maskin anstränger ryggmusklerna lika mycket den övre delen som den nedre, men TechnoGym har bevisligen lyckats. Jag upplevde dock att den hade mer friktion än vanligt, vilket gjorde den negativa fasen mindre ansträngande. Den bästa pulldown-maskinen jag testat hittills är en mycket gammal Nautilus-modell. Den hade en lika bra belastningskurva, men den hade mindre friktion samt rörliga handtag som gjorde att man kunde använda både neutralt, underhands- och överhandsgrepp. MedX har en uppdaterad version som jag inte har testat, men jag utgår från att den är minst lika bra som Nautilus-modellen.

På bilden i mitten ses en annan ny träningsutrustning från TechnoGym som heter Kinesis. Idag hade för kort om tid för att improvisera fram bra övningar med denna annorlunda pjäs, så det får bli nästa gång.