fredag 17 september 2010

Frekvens

Nu när du efter att ha läst de två föregående inläggen har ganska bra koll på vad som gäller angående träningens intensitet och volym har det blivit dags att definiera principen frekvens.

Med frekvens menas hur ofta träningspass upprepas. Man kan tala om generell och specifik frekvens. Om man exempelvis tränar varannan dag är det den generella frekvensen. Om man tränar olika muskler olika dagar med varje muskel en gång per vecka så är ”en gång per vecka” den specifika frekvensen.

Den specifika frekvensen styr den lokala återhämtningen av den individuella muskeln. Hur mycket lokal återhämtning som krävs beror på träningspassets intensitet och volym, hur kvalitativ återhämtningen är (kost och sömn) samt personens genetiska förutsättningar. Den genomsnittliga tiden för vad som är tillräcklig lokal återhämtning från intensiv styrketräning är 7 dagar, vilket ger en specifik frekvens på ett pass per vecka.

Den generella frekvensen styr den allmänna återhämtningen och är lika viktig att ta hänsyn till som den lokala återhämtningen. Utöver varje individuell muskel måste alltid kroppen som helhet (bl.a. nervsystemet) få tillräckligt med vila mellan träningspassen. Den genomsnittliga tiden för vad som är tillräcklig allmän återhämtning från intensiv styrketräning är 48 timmar, vilket ger en generell frekvens på varannan dag.

Det är alltså sällan bra att träna två dagar i rad även om man tränar olika muskler. Som vanligt har varje persons individualitet betydelse. Somliga behöver mindre vila än genomsnittet, medan andra behöver mer.

Vila hellre en dag för mycket än för lite. Om du vilar en dag mer än nödvändigt kommer du fortfarande få lika bra resultat, de blir bara en dag försenade. Om du däremot vilar en dag för lite avbryter du själva skapandet av resultatet och blir eventuellt helt utan någon som helst utveckling.
Frekvensen står i ett proportionerligt motsatsförhållande till intensitet och volym vilket innebär att ju hårdare och ju mer man tränar desto mer sällan kan och borde man träna.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar