onsdag 15 september 2010

Volym

Med volym menas mängden träning i ett pass. I samband med styrketräning är det i första hand antalet set per muskel som är intressant, men även antalet repetitioner i ett set samt hur lång tid ett set varar i minuter och sekunder.

Bäst resultat i form av styrka och muskelmassa får man från den minsta mängden träning som stimulerar den största effekten. Träningsvolymen är med andra ord en negativ faktor, ett nödvändigt ont. All träning som utförs utöver det som krävs försämrar resultatet. Ju fler set du utför utöver vad som är nödvändigt, desto mer slösar du på kroppens återhämtningsresurser och förlänger kompensationsprocessen (återhämtningen), vilket lämnar mindre resurser över till överkompensation (resultat).

Alla vet att det finns något som heter "överträning" och tänker de efter förstår de att mer inte alltid är bättre, men väldigt få ägnar tid och tanke till att testa fram sin individuella optimala träningsmängd eftersom de inte inser hur mycket man faktiskt tjänar på att inte träna mer än vad som är nödvändigt.


Fem anledningar till varför många tränar för länge:

1. Den största och vanligaste anledningen till varför de flesta tränar för länge är okunskap, de vet helt enkelt inte bättre.

2. En annan stor anledning är avsaknaden av bra övningar, korrekt teknik och hög intensitet. Detta leder till att man blir tvungen att göra många set för att det skall kännas som om man har ansträngt musklerna tillräckligt. Det är inte ovanligt att den genomsnittlige regelbundet styrketränande personen gör nio set eller mer för en och samma muskel som ett resultat av denna ineffektivitet. Om du istället använder bra övningar, korrekt teknik och tränar med maximal intensitet kommer du uppleva en sådan extrem muskulär smärta och utmattning att du som mest vill göra en handfull set.


3. Det är inte ovanligt att man kopierar träningsprogrammet som en vältränad kändis eller killen på gymet med störst muskler själv använder och/eller rekommenderar, vilket ofta innebär mer träning än nödvändigt. Dessa individer har ofta lyckats på grund av sina fördelaktiga genetiska förutsättningar, inte sin perfekta träning. Bra gener tillåter en person att träna mer än nödvändigt och ändå få bra resultat. Att en person är vältränad betyder inte att den vet mer än någon annan om träning eller att man borde lyda hans eller hennes råd. För att spinna vidare på liknelsen mellan solens effekt på huden och träningens effekt på musklerna som jag har varit inne på tidigare kan man i detta sammanhanget säga att en person med stora muskler kan inte mer om träningens effekt på musklerna än vad en mörkhyad person kan om solens effekt på huden.

4. För en del utgör gymet en stor del av deras sociala liv och blir som ett andra hem. Detta bidrar till att de vill vistas länge och ofta på gymet. Detta behöver dock inte gå ut över träningen. Den sociala gym:aren som vill optimera sin träning bör se till att mingla innan och efter träningen :)

5. Till sist kan exibitionism vara en bidragande orsak till långa träningspass. Gillar man att synas när man tränar ligger det naturligtvis nära till hands att man vill förlänga träningen.
Hur många set som denna ”lägsta träningsvolymen” innebär i praktiken varierar från person till person, från muskel till muskel och från en träningsperiod till en annan beroende på livets övriga stressfaktorer. Vetenskaplig forskning har visat att så lite som ett set ibland kan vara optimalt. Empirisk forskning utförd av personer med god kunskap inom träningsvetenskap har visat att optimala resultat väldigt sällan kräver fler än fem set per muskel.

Avslutningsvis vill jag nämna att träningsvolymen står i ett proportionerligt motsatsförhållande till intensiteten och frekvensen. Med andra ord, ju fler set du genomför per pass, desto mindre intensivt och mindre ofta kan och bör du träna.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar