torsdag 9 december 2010

Snabbare resultat - träna långsammare!

Ett av de största och vanligaste misstagen som görs vid styrketräning är att man utför övningar för snabbt. Ett långsamt tempo gör träningen både effektivare och säkrare.

För det första går halva rörelsen ut på att bromsa vikten genom den negativa fasen och för att anstränga musklerna måste detta göras långsamt, det borde vara uppenbart.

Fördelarna med att även utföra den positiva fasen (lyfta vikten) långsamt är flera. För det första blir det lättare att bibehålla korrekt teknik samt fokus på den muskel som i första hand tränas i den aktuella övningen. Kroppens instinkt är att göra det enkelt för sig själv genom att bland annat använda så många muskler som möjligt. Explosiva rörelser aktiverar denna instinkt och gör att andra muskler hoppar in och stjäl träning från den aktuella muskeln.

En explosiv rörelse genererar dessutom rörelseenergi, vilket gör att vikten delvis eller helt rör sig av sig själv mot slutet av rörelsen. När detta sker försvinner naturligtvis den muskulära ansträngningen delvis eller helt och därmed även träningen.

Skaderisken vid styrketräning står delvis i direkt relation till hastigheten man använder. Ju snabbare du gör dina rörelser, desto större risk är det att du skadar dig. Vikten multipliceras nämligen med hastigheten och du utsätter leder, senor och annat för krafter som är mycket större än själva vikten.

Många tränar med snabbar rörelser för att de helt enkelt inte vet bättre och följer kroppens instinkt att göra det enkelt för sig. Man är fokuserad på ett visst antal repetitioner och gör dem utan att tänka på hur man gör dem. Hur man utför sina repetitioner har väldigt mycket större betydelse än hur många man gör.
Det blir dock inte bättre ju långsammare man gör sina rörelser. Det gäller att göra det tillräckligt långsamt. Tillräckligt långsamt innebär att undvika all rörelseenergi och ha full kontroll över varje centimeter av hela rörelsen.


Det finns de som tror att det finns fördelar med att använda sig av explosiva rörelser. Detta stämmer inte! Jag kommer förklara varför i ett kommande inlägg. Det finns ytterligare intressanta aspekter som hänger ihop med hastighet, vilket jag också kommer skriva om vid tillfälle.

Videon är ett utdrag från en föreläsning med Arthur Jones där han bland annat pratar om explosiv träning. Arthur Jones har bidragit mer än någon annan till vetenskapen om styrketräning och jag kommer skriva ett inlägg om honom framöver.

"Explosive training is simply criminal. It´s stupid as hell. Ignorance we can deal with. Stupidity... well... that´s genetic, you can´t deal with it".  - Arthur Jones

2 kommentarer:

  1. Så med ditt inlägg här förkastar du all form av olympisk lyftning, träningsformen Crossfit och all form av träning som går för fort?

    SvaraRadera
  2. Tack för din kommentar!
    Nej, inte nödvändigtvis. Det handlar delvis om i vilket syfte man gör det man gör. När jag skrev att det inte finns några fördelar med explosiva rörelser menade jag med hänsyn till vissa syften. Jag kommer utveckla vad jag menar i kommande inlägg.

    SvaraRadera