lördag 31 december 2011

Gott nytt år!

Det har varit ett händelserikt år och jag vill tacka alla mina kunder och kollegor som får mig att älska mitt arbete. Som vanligt tyder mycket på att det kommande året kommer bli ändå bättre. Tack också till er som läser och uppskattar det jag delar med mig av här. Det kommer mera!


Stående French Press med oberoende armar

Denna övningen är relativt vanlig, men de flesta gör den i en Cable Cross eller liknande dragmaskin med ett rep eller rakt grepp. När utförd på detta videt i denna maskinen blir övningen mycket bättre på grund av att rörelsen blir längre och belastningskurvan blir jämnare.

Den förändrade vinkeln i handleden och höjden som vajern kommer ifrån hjälper också till att jämna ut belastningskurvan.

Sammanlagt har jag i och med denna lagt upp fyra olika French Press-övningar. Eagle-maskinen, VR3-maskinen, liggandes med hantlar och denna. Fördelen som denna (och hantlar) har jämfört med Eagle och VR3) är de oberoende armarna.

REA hos Gymvaruhuset

Gymvaruhusets mellandagsrea håller fortfarande i sig och de har bland annat ett mycket bra pris på Double Pro. Jag vet inte hur länge det gäller så vänta inte för länge. Ta snabbaste vägen dit och klicka på bannern här på min sida.


UFC kommer till Sverige

Den 14:e April kommer UFC till Sverige och Globen. Läs mer på: MMAnytt och Aftonbladet.


French Press i Eagle-maskin

Eagle- och VR3-modellen är i grunden samma rörelse, men det finns några relevanta detaljer som skiljer dem åt. När man använder VR3:an behöver man lägga ganska mycket fokus på att hålla kvar överarmarna mot dynan. I Eagle-modellen behöver man inte ens använda dynorna för att bibehålla korrekt position. Oftast blir det faktiskt bättre utan dem. När man inte använder dynorna kan man tillåta en viss rörelse av överarmarna, vilket gör belastningskurvan jämnare och träningen bättre. Titta på videon så ser du vad jag menar.

Om du har tillräckligt korta armar i kombination med en stor bröstkorg kommer du inte kunna hitta en korrekt position för armarna i VR3:an. Det problemet uppstår aldrig i Eagle-modellen.

fredag 30 december 2011

Utsida axlar i Cable Cross

Här är en klassisk övning som jag personligen inte har använt så mycket, men som är väl värd att använda. Lyft åt sidan involverar axelmuskelns (deltoideus) samtliga tre delar, men mestadels utsidan.

En nackdel är den relativt dåliga möjligheten att finjustera motståndet. Det är visserligen samma som i alla andra övningar som körs i denna maskin, men eftersom detta är en tung övning som inte kräver så mycket motstånd blir den procentuella ökningen väldigt stor när man väl behöver öka. I videon använder jag mig av det lättaste motståndet, vilket är mer än tillräckligt för min del efter att ha kört ett set sittande hantelpress innan. Ett för lätt motstånd kan göras mer ansträngande med hjälp av Jreps och ett för tungt motstånd kan kompenseras (förlänga TUT) med hjälp av partials.

Till skillnad från lyft åt sidan i maskin eller med hantlar är ansträngningen betydligt större i botten på denna övning, vilket ger en värdefull variation i träningen.

För maximal effekt på utsidan av axlarna skall du ha en lätt framåtlutning av överkroppen samt sänkta skuldror genom hela rörelsen och hela setet.

torsdag 29 december 2011

Triceps Pushdown med oberoende armar

Till skillnad från en traditionell Pushdown tillåter denna övning armarna att arbeta oberoende av varandra, vilket i första hand är en fördel för den som är ojämnt stark och vill undvika att den starkare armen stjäl arbete från den svagare armen.

Två vajrar som rör sig bredvid kroppen istället för en vajer mitt framför ansiktet gör det också möjligt att använda en annorlunda position som ger en jämnare belastningskurva och en värdefull variation.

När det börjar bli riktigt tungt gäller det att inte låta axlarna falla fram så att bröstet kan hjälpa till. Håll bak axlarna med hjälp av musklerna som drar skulderbladen mot varandra.

Notera hur jag ändrar handledernas vinkel i videon. Det skapar en jämnare belastningskurva genom att göra övningen mer ansträngande i slutet av rörelsen.

onsdag 28 december 2011

Världens bästa bröstpress?

Om du frågar Cybex så är detta världens bästa bröstpressmaskin. Jag är inte beredd att gå så långt, men den är väldigt väl konstruerad och jag gillar den skarpt. Cybex Dual Axis-teknologin erbjuder två olika sätt att utföra övningen på.

Machine Guided kallas det när du använder ett smalare grepp och följer maskinens rörelse som i en vanlig maskin. Det är detta jag gör i videon.

User Defined kallas det när du använder ett bredare grepp, flyttar handtagen inåt från sitt ytterläge och själv styr rörelsen. Detta kopplar bort triceps och tvingar bröst och axlar att arbeta hårdare.

Anledningen till varför jag sitter så långt fram på sitsen och bara låter övre delen av ryggen röra ryggstödet är för att kroppens rörelse skall stämma bättre överens med maskinens rörelse. Detta är inget som är unikt för mig. Om du anstränger dig hårt med korrekt teknik kommer du märka en tydlig skillnad mellan att sitta med hela ryggen mot ryggstödet och att sitta som jag gör.

Utöver Dual Axis-funktionen är det en stor fördel med oberoende armar. Det underlättar en balanserad utveckling av musklerna på båda sidor. Att handtagen närmar sig varandra mot slutet av rörelsen är också bra då det tillåter dig att träna bröstmusklerna i en längre rörelse.

Maskinen har funnits i flera år, men den är ny hos oss och den kan inte jämföras med någon av de andra bröstpressmaskinerna vi har eller har haft. Om du inte redan har provat den rekommenderar jag dig att göra det!

tisdag 27 december 2011

+ 4kg på två dagar

Julafton och juldagens intag av diverse mat och dryck gav en fyra kilo tyngre kroppsvikt idag. Det mesta är kolhydrater och vätska som lagrats i musklerna, men en del borde lagrats som fett också. Det skall bli intressant att se hur lång tid det tar att plocka bort de fyra kilona igen.

Träningen idag gick mycket bra. Jag var starkare i allt jag gjorde och det syntes att musklerna var mer fyllda jämfört med för några dagar sedan. Jag lyckades filma några nya övningar också. De kommer recenseras inom kort!


lördag 24 december 2011

-3kg fett på 6 veckor

Sex veckor har nu gått och jag har lyckats minska min fettmassa med ganska exakt tre kilo. Kroppsvikten har minskat med fyra kilo, men ett kilo av dem är vätska.

Det har varit sex behagliga veckor. Maten har varit godare och mer varierad än någonsin och träningen har fungerat mycket bra. Det har dock inte blivit någon träning utöver styrketräningen. Tre pass per vecka på cirka 45 minuter är allt.

Före- och efter-bilderna är mer ärliga än vad de är bra. De hade kunnat göras mycket bättre (om hela kroppen var med och någon annan tog bilden), men det viktigaste är att de är tagna under så lika omständigheter som möjligt utan några försök att försämra före-bilden eller förbättra efter-bilden. Själv ser och känner jag en större skillnad än vad bilderna visar.

Efter jul är planen att fortsätta på exakt samma sätt för att se hur långt det räcker. Sedan planerar jag att experimentera med ett alternerat kaloriintag för att bibehålla den lägre fettmassan samtidigt som jag försöker manipulera upp muskelmassan några kilon.


fredag 23 december 2011

Nya stora Sal B

Nu är den nya större versionen av sal B så gott som klar. Detta i kombination med fler pass och längre öppettider kommer göra 2012 till det bästa träningsåret hittills!


torsdag 22 december 2011

Störst går först

Upplägget i föregående inlägg innebär att du tränar musklerna i storleksordning. Du börjar med den största muskeln och fortsätter med de mindre, vilket är att föredra. Detta gör det lättare att träna med en hög intensitet samt full fokus på rätt muskler. Det är oftast mer krävande att träna de större musklerna och därför är det smart att placera dem först i passet då du har mest ork och mental skärpa. Att vara trött i de större musklerna brukar sällan försämra träningen av de mindre. Att vara trött i de mindre musklerna kan däremot lätt distrahera dig från att fokusera på de större musklerna. Störst går först!

onsdag 21 december 2011

Vilka muskler i samma pass?

När man använder sig av ett split-upplägg behöver man bestämma vilka muskler som skall tränas i vilket pass. En modell som ofta fungerar mycket bra är att placera de musklerna som inkluderas i varandras övningar i samma pass. Exempelvis bröst, axlar och triceps. Det är mer eller mindre omöjligt att träna bröst utan att involvera framsidan av axlarna och om man använder sig av pressövningar för att träna bröst och/eller axlar kommer vanligtvis triceps att vara involverad i någon utsträckning. Genom att träna dessa muskler i samma pass erhåller man två fördelar.

För det första får musklerna en effektivare och mer renodlad vila mellan passen då de ansträngs maximalt vid ett specifikt tillfälle och sedan får vara helt ifred till nästa pass. Om dessa muskler hade placerats i var sitt pass med totalt tre pass per vecka hade bröstmusklerna tränats en gång per vecka, axlar hade fått mer eller mindre hård träning två gånger per vecka och triceps tre gånger per vecka. Detta försämrar musklernas återhämtning.

Den andra fördelen är den inbyggda uppvärmningen som axlar och triceps får om man börjar med att träna bröstmusklerna för att sedan fortsätta med axlar och avsluta med triceps. Med hjälp av detta i kombination med väl valda övningar och korrekt teknik behövs sällan några extra uppvärmningsset som annars drar ut på träningstiden och förlänger behovet för återhämtning.


Hela kroppen vs Split-upplägg

Det finns fördelar med att styrketräna hela kroppen i ett och samma pass, men det finns också fördelar med att inte göra det. Som jag konstaterade i föregående inlägg finns det en gräns för hur lång tid ett pass bör ta, vilket är en begränsning när man tränar hela kroppen. Det går oftast inte att träna hela kroppen med tillräcklig volym och kvalitet inom en lämplig tid.

Tränar man däremot halva eller en tredjedel av kroppen har man samma tidsram att hålla sig inom, men färre muskler att fokusera på, vilket skapar mer utrymme för att ge alla muskler tillräckligt mycket kvalitativ träning. Färre muskler per pass kan även göra det lättare att bibehålla en hög intensitet genom passet, vilket naturligtvis är bra.

Det finns tre sammanhang där styrketräning av hela kroppen i ett och samma pass är en fördel. Det första exemplet är en nybörjare som inledningsvis inte har förmågan att lära sig mer än en handfull övningar. Dessa övningar kan enkelt rymmas inom den lämpliga tiden för hur lång tid ett pass bör ta och det finns därför ingen anledning att dela upp kroppen på olika pass. Däremot är det viktigt att välja övningar kompletterar varandra bra och som tillsammans involverar så många viktiga muskler som möjligt.

Det andra exemplet är den som inte kan eller vill träna mer än en gång per vecka. För att det inte skall bli för lång vila mellan träning av samma muskler är det i ett sådant fall också bäst att träna hela kroppen i varje pass.

Det tredje exemplet för när det är bra att träna hela kroppen i ett och samma pass är när man vill maximera effekten på styrka och kondition med minsta möjliga träning. Detta gör man nämligen bäst med hjälp av cirkelträning i form av intensiv styrketräning för hel kroppen med minimal vila mellan övningarna.


tisdag 20 december 2011

Hur länge borde du träna?

Det finns en gräns för hur lång tid ett intensivt styrketräningspass bör ta. Det finns ingen absolut gräns som gäller alla i alla lägen, men det är bra att utgå från att hålla sig under en timma.

När man styrketränar utsöndras både uppbyggande och nedbrytande hormoner i kroppen. De uppbyggande hormonerna (testosteron och tillväxthormon) utsöndras i en begränsad mängd, medan det nedbrytande hormonet (kortisol) fortsätter att utsöndras så länge du tränar.

För att maximera den uppbyggande effekten gäller det att träna intensivt nog så att de uppbyggande hormonerna utsöndras, men inte så länge att de överskuggas av den nedbrytande effekten från kortisolet.

söndag 18 december 2011

ABCDE-metoden

På tal om bulkning och ätardagar finns det en metod som kallas ABCDE, vilket står för Analbolic Burst Cycling of Diet and Exercise. Denna metod går ut på att maximera förutsättningarna för ökad muskelmassa genom manipulering av kroppens hormoner med hjälp av att variera kaloriintaget på ett specifikt sätt.

Allt bygger på att alternera mellan ett högt och lågt kaloriintag med två veckors intervaller. Under två veckor äter du 500-1000 kcal mer än vad du behöver för att stå still i vikt och under nästkommande två veckor äter du 500-1000 kcal mindre än vad du behöver för att stå still i vikt.

Högkaloriperioden är till för att stimulera extra mycket utsöndring av kroppens anabola (uppbyggande) hormoner som hjälper till att maximera ökningen av muskelmassan. Denna effekten tros nå sin topp efter cirka 12 dagar. För att uppnå samma effekt om och om igen alternerar man med en lågkaloriperiod. Lågkaloriperioden är även till för att bränna bort eventuell fettmassa som ökat under högkaloriperioden.

När det gäller träningen rekommenderas intensiv styrketräning under högkaloriperioden och under lågkaloriperioden rekommenderas något mindre intensiv styrketräning i kombination med förbränningsträning.

Första gången jag hörde talas om ABCDE-metoden var för cirka tio år  sedan när jag läste en intervju som Bill Phillips gjorde med läkaren Torbjörn Åkerfeldt. Torbjörn är mannen som uppfann metoden och Bill Phillips är mest känd som författaren bakom boken Body for Life. Han har även arbetat som chefredaktör på tidningen Muscle Media samt VD för kosttillskottföretaget EAS.

Anledningen till varför jag skriver om detta nu är att jag blev påmind av det på grund av julen. Jag minns det väl eftersom lågkaloriperioden sammanföll med julhelgen. Jag och min pappa testade metoden tillsammans och vi höll det låga kaloriintaget även på julafton. Jag minns hur jag läste näringsinnehållet på pepparkaksburken och vägde hur många pepparkakor jag kunde äta för att inte överskrida mitt bestämda kaloriintag som låg på 1400kcal. Om jag minns rätt blev det två skivor vörtbröd med köttbullar på också. Under högkaloriperioden åt jag 3400kcal.

Jag minns inte hur länge vi körde totalt, men det var minst ett par månader. Det gav dock inte tillräckligt bra resultat för att vara värt att fortsätta. Teorin är sund och olika personer kan reagera olika, så det kan absolut vara värt att experimentera med. Möjligtvis kan alltför stora pendlingar fram och tillbaka under en lång tid skapa negativa rubbningar i systemet likt jojo-bantning, men ett strategiskt alternerat energiintag i mindre skala kan vara bra. Att använda ätardagar för att minska risken för förlorad muskelmassa under en lågkaloriperiod är ett exempel på detta.


Nya vinter/vår-schemat för 2012

Såhär ser det nya schemat ut för gruppträning och gyminstruktioner. Det startar från och med måndagen den 9:e januari. Nyheterna för min del är att Box-klassen på söndagar (till mångas glädje) ligger 45 minuter tidigare (10:30) och att jag kommer hålla i ett 45 minuter långt TRX-pass på tisdagar med start 18:15.


fredag 16 december 2011

Vilken gainer är bäst?

Samma kategori av killar som vräker i sig stora mängder kalorier via skräpmat i hopp om att öka i vikt och muskelmassa väljer ibland att använda så kallade gainers istället. En gainer är ett pulver-kosttillskott som man blandar med vatten och dricker som en eller flera extra måltider per dag utöver den vanliga maten.

Men vilken är bäst? Ingen är bäst. En gainer kan möjligtvis vara ett bättre alternativ än en pizza, men den är oftast ändå inte lösningen på problemet. En gainer innehåller mestadels kolhydrater (70-85%), vilket det sällan finns anledning att tillföra kroppen i form av kosttillskott. Den som har problem med att öka i vikt och muskelmassa bör i första hand se över följande faktorer:

1. Träna med bra övningar, korrekt teknik och hög intensitet
2. Ät tillräckligt med kalorier, högvärdigt protein, långsamma kolhydrater och nyttiga fetter
3. Vila och sov ordentligt mellan träningspassen

Innan man har koll på och sköter dessa faktorer finns det ingen anledning att använda kosttillskott.

Många har dessutom erfarenhet av att de blir feta av att använda en gainer. Om du redan får i dig tillräckligt med kalorier, protein och kolhydrater och uteblivna resultat beror på något annat kommer de extra kalorierna från en gainer med största sannolikhet att lagras som fett på kroppen.

Som vanligt handlar det om att sluta leta efter genvägar och i första hand fokusera på de grundläggande och mest avgörande faktorerna.


Bulkning och ätardagar

Om du klickar här kan du läsa vad jag tidigare har skrivit om varför det är en dålig idé att försöka kompensera dåliga matvanor med (mer) träning. Ett liknande misstag kan göras åt andra hållet. När målet är att öka i vikt och muskelmassa kan ineffektiv träning inte kompenseras med extra kalorier.

Smala killar med både lite muskler och lite fett på kroppen försöker ofta desperat att öka i vikt genom att vräka i sig kalorier i form av pizza och liknande. Kaloriintaget är visserligen viktigt och avgörande för att både öka och minska i vikt, men kvalitén på maten och träningen är minst lika viktig. Samtliga tre faktorer behöver justeras korrekt för optimal effekt. Om det finns ett behov av att öka kaloriintaget bör det ske med hjälpa av kvalitativ näring, inte skräpmat.

Samma sak gäller för så kallade "ätardagar". Personer som håller sig till en strikt diet brukar ha en dag i veckan där de äter onyttig mat och många fler kalorier. Det finns två syften med detta. Det vanligaste syftet är att man helt enkelt inte klarar av att hålla sig borta från det onyttiga, men man begränsar sig till att bara äta det en gång per vecka. Det andra syftet är att minska risken för att förlora muskelmassa under en period där man försöker minska sin fettmassa. Att ligga på ett energiunderskott en längre tid ökar risken för att förlora muskelmassa och ätardagen används då för att minska denna risk. Det bästa vore dock om de extra kalorierna fortfarande kom från bra mat. Det är lätt att blanda ihop dessa syften och motivera onyttigheterna med att det faktiskt hjälper resultaten.


torsdag 15 december 2011

Årets sista Box & Challange

Nu är det bara två Box-klasser kvar på schemat för 2011. Det sista passet blir tisdagen den 27:e december och det kommer att bli ett special-pass med hälften mittsar och hälften säck, likt det jag körde för ett par månader sedan.

Det är även två Challange-klasser kvar. Sista lördagsklassen är denna veckan, men sen kör jag ett till pass när jag vikarierar jag för Jonas onsdagen den 28:e december. Häng med och avsluta året på topp!


onsdag 14 december 2011

Good Times!

Från och med den 9:e januari utökar Sportlife Rollsbo sina öppettider. De har varit bra innan, men nu blir de alltså ändå bättre. Jag tror många kommer att uppskatta och utnyttja detta.

Måndag-Torsdag 07:00 - 22:00

Fredag 07:00 - 20:00

Lördag 09.00 - 18:00

Söndag 09:00 - 19:00


tisdag 13 december 2011

Borde vikterna nudda botten?

Det är en vanlig rekommendation att inte låta vikterna röra vid varandra när man tränar med maskiner. Man blir tillsagd att vända rörelsen cirka en centimeter innan vikterna når botten för att undvika viloläget som annars uppstår. Man menar även att man väsnas onödigt mycket om man låter vikterna nudda varandra.

Visst är det lättare att uppnå dessa syften om man inte låter vikterna nudda botten, men det krävs inte mycket fokusering för att lyckas med detta trots att vikterna nuddar botten. Det finns fem fördelar med att medvetet alltid låta vikterna nudda botten (i de övningar där det är möjligt).

1. Korrekt utvärdering av träningen
Det är mer eller mindre omöjligt att alltid vända rörelsen med en centimeters marginal. Kroppen vill instinktivt göra det lättare för sig och när musklerna börjar tröttna är risken stor att den där marginalen på en centimeter ökar ända upp till tio centimeter eller mer utan att du själv märker det. Olika långa rörelser innebär olika ansträngningar, vilket gör det svårare att utvärdera träningen. Du vet inte säkert om du orkade mer på grund av att du faktiskt presterade bättre eller om det var på grund av att du omedvetet gjorde en kortare, mindre ansträngande rörelse.

Om du istället alltid låter vikterna nudda botten standardiserar du rörelsen (alltid lika lång), vilket gör att du kan utvärdera din prestation med mycket större säkerhet.

Om du dessutom ser till att nudda botten väldigt mjukt samtidigt som du bibehåller anspänningen i musklerna väsnas du inte och det blir ingen oönskad vila för musklerna.

2. Effektivare träning
När du utgår från att låta vikterna nudda botten med ambitionen att göra det utan vila eller oväsen, påminner detta dig om att alltid bromsa vikterna under full kontroll på vägen ner, vilket gör träningen effektivare och säkrare. Den ökade effekten kommer från att musklerna faktiskt bromsar vikterna och inte bara släpper ner dem. Det är en viktig del av träningen.

3. Säkrare träning
En av de effektivaste sätten att skada sig på är att gunga och studsa upp vikterna från bottenläget, vilket endast är möjligt om man vänder rörelsen innan vikterna nuddar botten. En mjuk och fin vändning är både effektivare och säkrare.

4. Påminner om korrekt teknik
Om du skulle slarva och inte bromsa tillräckligt påminner vikterna dig om det när de smäller mot varandra och du vet då att du bör korrigera din teknik. Någon gång då och då kan det med andra ord hända att man väsnas, men ledde det i alla fall till något positivt.

5. Längre rörelser
Till sist tränar du dina muskler med längre rörelser om du går hela vägen ner och eftersom du bara får en effekt i den delen av en muskels rörelseomfång som den tränas i skall du naturligtvis prioritera längre rörelser. Visst det är bara några centimeter vi pratar om, men varför ens slösa bort något litet till ingen nytta?


måndag 12 december 2011

Njut med gott samvete!

Har du bestämt att julen skall bli en tid då du väljer att äta och dricka obegränsat av det du vill eller planerar du att hålla dig till de nyttigare alternativen på julbordet i lämpliga portioner?

Om du har valt det första alternativet tycker jag att det är ok så länge du inser konsekvenserna samt ser till att inte ha dåligt samvete över det. Vad är det för mening att "unna" sig en njutning om man sen skall må dåligt över det?

Om du har valt  det andra alternativet och inte brukar göra det annars bör du vara beredd på din omgivnings reaktioner. Tyvärr möts ett sådant hälsosamt ansvarstagande inte alltid av positiva reaktioner  eftersom det påminner andra om hur dåligt de sköter sin egen hälsa, vilket ger dem dåligt samvete.

Det bästa är väl som alltid ett mellanting. Sköter man sin kost tillräckligt väl i vanliga fall så borde inte julen sätta så stora käppar i träningshjulen, men det är lätt hänt att man äter mer av det goda än vad man faktiskt behöver för att uppnå den där njutningen. Så även om man inte undviker något man tycker om, kanske man åtminstone skall nöja sig med mindre portioner och njuta med gott samvete!


fredag 9 december 2011

Arc Trainer

Detta är den första delen i en serie inlägg som handlar om "konditionsmaskiner". Jag använder citattecken eftersom flera av dessa maskiner erbjuder tillräckligt mycket motstånd för att skapa en ansträngning av muskulaturen som mer liknar styrketräning. Arc Trainern är en av dem.

Arc Trainern ingår i kategorin "Cross Trainer". Namnet syftar på att man kombinerar rörelser i både över- och underkroppen. Arc Trainern skiljer sig dock från övriga Cross Trainers genom att erbjuda en pendlande rörelse istället för en eliptisk rörelse. Den pendlande rörelsen har i vetenskapliga undersökningar visat sig aktivera musklerna som har med knä och höft att göra på ett mer balanserat sätt samtidigt som belastningen på lederna är skonsammare jämfört med de eliptiska motsvarigheterna.

Cybex marknadsför Arc Trainern som "tre maskiner i en". Vid lägre lutning kallas rörelsen för "glide" och liknar längdskidåkning. I mitten av skalan för lutning liknar rörelsen den klassiska Cross Trainer-rörelsen och vid högre lutning liknar rörelsen mer en trappmaskin eller klättringsmaskin. Förutom att kunna anpassa rörelsen till individuella behov och begränsningar ger dessa lägen värdefull variation för den som behärskar samtliga positioner.


onsdag 7 december 2011

Ny Orcbite-modell

Igår premiär-bar jag mina nya exklusiva Orcbite-shorts. Det är det enda existerande exemplaret av en kommande modell. Det är gjorda i samma kraftfulla men följsamma material som tidigare modeller. Sök upp Orcbite på facebook eller besök www.orcbite.com för att hålla dig uppdaterad om när du kan skaffa dig ett par egna. Det ryktas att det är många schyssta grejer på gång.


Resultat

Mitt arbete med att minska min fettprocent går i stort enligt plan. Jag har lyckats minska fettmassan med ett drygt kilo och allt tyder på att muskelmassan antingen är oförändrad eller eventuellt har ökat något.

Jag går huvudsakligen på kroppsvikt, utseende samt styrka när jag utvärderar mina resultat. Jag gör även regelbundna bioimpedansmätningar med en Tanita Body Composition Analyzer, men av någon anledning ger den mig en orealistiskt låg fettprocent och därför förlitar jag mig inte på den helt.

Den nya fördelningen av energiprocent mellan fett, protein och kolhydrater har hittills samma effekt som tidigare upplägg. Fördelarna är att maten går snabbare att förbereda, mättar eventuellt något mer och smakar lite bättre.

Under mina två dagar i Jönköping åt jag tre måltider som innehöll mer kalorier och kolhydrater än vad mitt planerade dagsintag gör. Dagens mätning visade därför en viktuppgång på ett kilo samt en kraftig minskning i fettprocent. Med största sannolikhet beror detta på att musklerna har fyllts upp med kolhydrater som i sin tur har bundit vätska, vilket Tanita-vågen uppfattar som en ökad muskelmassa. Om detta stämmer kommer både vikten och fettprocenten gå tillbaka till tidigare värde inom några dagar då kolhydraterna och vätskan gått ur igen.


tisdag 6 december 2011

Kvällens Fight Tunes!

Om cirka 30 minuter river jag av en Box-klass på Sportlife Rollsbo med fyra nya låtar i spellistan!


måndag 5 december 2011

Box-kvartal 12

Här är videomaterialet från kvartalsutbildningen som hölls igår på Frölunda Kampsportcenter!

söndag 4 december 2011

Bounty-pudding

När jag skulle göra min proteinchokladpudding till kvällsmat härom dagen upptäckte jag att både kakaon och Double Pro:n med banan/jornötsmak var slut. Jag använde därför endast Double Pro choklad, men tillsatte i sista sekund även kokosflingor. Det blev en fullträff! Jag har en gång tidigare strött några kokosflingor på toppen, men de övriga ingredienserna överröstade kokossmaken. Med en ren chokladsmak i grunden och en större mängd kokos jämnt fördelad i hela smeten blev det perfekt. Om du gillar kokos lovar jag att du kommer gilla denna blandningen.

Dagen innan malde jag ner tre pepparkakor och mixade ner i puddingsmeten. Det smakade gott, men när jag hade ätit upp hälften började jag tröttna på smaken. En del smaker gör sig inte så bra i vissa konsistenser helt enkelt.


Ny design

Jag planerar en ny design för sidan och har fram till dess valt att ta bort knapparna som bland annat länkade till övningar för olika muskler. Funktionen finns kvar, men i mindre format, direkt under twitter-feed:en med rubriken "etiketter". Detta gör högerspalten kortare och mer överskådlig, vilket jag föredrar. Jag hoppas att ni håller med. För övrigt är min ambition att avsluta året på topp med så många intressanta inlägg som möjligt.

I morgon är det dags för årets sista kvartalsutbildning för Sportlife Box-instruktörer. Denna gången har vi hyrt in oss på Frölunda Kamsportcenter och det kommer även bli lite submission wrestling som avslutning på dagen. Det kommer bli underbart roligt ...och videokameran följer med!

lördag 3 december 2011

Fitnessfestivalen

Jag hann med ett kort besök på Fitnessfestivalen idag. Jag hade med mig min dotter och planerade bara att ta ett varv på mässgolvet för att kolla läget. Jag hade dock turen att stöta på Dr Mark Slavin i Concepts monter och stod och pratade med honom en bra stund. Mark jobbar som International Director för RTS och är en världsledande föreläsare inom rationell och vetenskapligt baserad träning. Han var även med och utformade den första PT-utbildning som startades i USA. Som vanligt hade vi mycket intressant att prata om. Han berättade bland annat att det var han som rekryterade Ben Wilde till Cybex.


Spellista: Challenge 15

Här är spellistan från dagens Challenge-klass. The Company Band är med för första gången!


fredag 2 december 2011

Cybex-kurs @ Sportlife Jönköping

Igår och i förrgår spenderade jag större delen av dagen på Sportlife i Jönköping och repeterade samt fördjupade mina kunskaper inom biomekanik med hjälp av Ben Wilde som jobbar som International Training Director för Cybex. Cybex är det amerikanska företaget som utvecklar och tillverkar merparten av träningsutrustningen som finns på de flesta Sportlife-klubbarna.

Enkelt sammanfattat handlar biomekanik om kroppens relation till belastning, vilket är mycket värdefull och ofta förbisedd kunskap när det gäller att ordinera effektiv, säker och varierad träning.

Vi analyserade både maskiner och fria vikter. Även konditionsmaskiner. Huvudfokus låg dock på Cybex:s mångsidiga kabel-maskin som heter Bravo. Vi har två exemplar på Sportlife i Rollsbo och jag använder dem relativt flitigt, både i min egen träning och med mina klienter. Hittills har jag hållit mig till relativt klassiska övningar som ibland blir snäppet bättre med Bravo:n, men efter dessa två dagar har experimentlustan vuxit sig starkare, så nu är det dags att hitta på nya grejer!

Jag blev för övrigt mycket positivt överraskad av Jönköping-klubben vi var på. Jag hade inte varit där tidigare. Stora fräscha lokaler med mycket bra utrustning! Det är tur att man har det ändå bättre hemma i Rollsbo, annars hade förmodligen gått runt och surat på grund av avundsjuka nu.


måndag 28 november 2011

Clutch

Igår kväll var jag och såg Clutch spela live på Trädgårn. Detta är ett av mina absoluta favoritband och jag måste bara dela med mig av en av kvällens lugnare och bästa låtar. Varsågod och njut!

torsdag 24 november 2011

Cybex VR3 Bålrotation

Här är en bra övning som sällan utförs korrekt. De två vanligaste och största misstagen är att göra rörelsen för snabbt och för långt. Snabba och okontrollerade rörelser är ett vanligt förekommande fenomen och graden av slarv tenderar att vara högre i vissa övningar. Detta är en sådan övning. Nackdelarna med för snabba rörelser kan du läsa om här.

En genomsnittlig persons rotations-rörlighet i ryggraden är betydligt mindre än denna maskinens och för bästa effekt skall övningens rörelseomfång anpassas efter kroppen, inte maskinen. Det är generellt bra med långa rörelser, men i så gott som alla övningar finns det en gräns man inte bör överskrida om man vill optimera träningseffekten. Här handlar det om att sitta så still med överkroppen som möjligt genom att pressa kroppen mot dynorna man har framför sig.

Övningen tränar främst de sneda magmusklerna, men den nedre delen av ryggen tränas också till viss del.

MedX-maskinen som motsvarar denna innebär exakt samma rörelse för musklerna som tränas, men eftersom man istället roterar överkroppen i den blir det en annorlunda utmaning för nervsystemet, vilket ger en värdefull variation.

onsdag 23 november 2011

Sista grädden på expansionsmoset

Utbyggnaden av sal B är i full gång. Det skall bli mycket intressant att se slutresultatet!


Numrering av maskiner

Medlemmar har bett mig numrera våra maskiner för att enklare kunna identifiera dem, men jag har hela tiden velat vänta till alla nya maskiner var på plats. Nu när de är på plats och dessutom möblerade korrekt är det äntligen dags för numrering. Jag startade och hann med de flesta i lilla gymet tidigare idag och kommer göra klart resten under veckan.

Jag lämnade även in ryggstödet till Pullover-maskinen för omklädning idag, vilket innebär att den inte går att använda för tillfället. Jag räknar med att den kommer att vara åter i bruk i morgon kväll.


tisdag 22 november 2011

Kvällens spellista

Här är spellistan för kvällens Box-pass på Sportlife Rollsbo 19:20. Fyra nya låtar!


måndag 21 november 2011

Omvänd crunch

En omvänd crunch är i grunden samma rörelse som en vanlig crunch, med skillnaden att det är höften som flyttas mot bröstet istället för tvärt om. Övningen kan göras tyngre och lättare med hjälp av vinkeln i höft och knän. Ju mer du böjer höften, desto lättare blir det genom hela rörelsen. Effekten av vinkeln i knäna är inte lika konsekvent. I startpositionen blir det tyngre med raka ben och i slutpositionen blir det lättare med raka ben. Naturligtvis kan vinkeln varieras och anpassas under rörelsens gång. Övningen tränar samtliga magmuskler!

torsdag 17 november 2011

Julerbjudande

Fram till och med dagen innan julafton erbjuder Sportlife Rollsbo på extremt pressade priser på utvalda träningskort. Perfekt julklapp till alla som inte redan är medlemmar!


söndag 13 november 2011

Cybex Squat Press

Här har en av de nya tillskotten på Sportlife Rollsbo. Cybex väljer att kalla den för Squat Press och den skiljer sig på två viktiga punkter i jämförelse med den mer traditionella 45-gradiga friviktsbelastade benpressen som skymtas i bakgrunden.

Den 45-gradiga modellen har en fixerad fotplatta och en linjär förflyttning av belastningen, medan Squat Press:en har en fotplatta som anpassar sig genom rörelsen och en belastning som ändrar riktning genom rörelsen. Anpassningen hos fotplattan gör att fotleden kan bibehålla en mer neutral vinkel, vilket gör det lättare att pressa med korrekt viktfördelning på foten. Att vikternas rörelse ändrar riktning från mer horisontellt i startpositionen till mer vertikalt i slutpositionen ökar belastningen där du är som starkast och minskar belastningen där du är som svagast. Detta ger en jämnare och mer komplett ansträngning av de tränade musklerna. En bra maskin helt enkelt!

Detta är en av de största ego-övningarna där näst intill alla använder betydligt tyngre vikter än vad de borde och egentligen behöver. Om du gungar/studsar i bottenpositionen, stannar flera sekunder i övre positionen, pressar mer med tårna än hälarna eller inte bibehåller en lätt svank under hela rörelsen använder du för tunga vikter.

Ett annat tecken på att man använder för tunga vikter är att man inte orkar plocka av dem efter sig!

Övningen tränar för övrigt främst framsida lår och rumpan. Insida lår är med i viss utsträckning, men till skillnad från vad många tror tränas inte baksida lår vid varken benpress, knäböj eller utfall.

lördag 12 november 2011

Fars dag

I morgon är det fars dag och Sportlife Rollsbo bjuder alla pappor som är intresserade av att bli medlemmar på en veckas gratis träning! Kontakta receptionen på 0303-93821 om du har frågor.


Musik med driv!

Min favoritlåt just nu är American Capitalist med Five Finger Death Punch. Den är med på deras senaste album som gavs ut för månad sedan och är en underbar kombination av melodi, tyngd och driv. Jag hade med den för första gången på Box-passet i tisdags och använde den som sista låt på Challenge-passet idag. Ett perfekt avslut med total urladdning!

Jag hittade ingen bra YouTube-video men klicka här om du vill lyssna på den via Spotify.




fredag 11 november 2011

Chokladpudding

Proteinpulvret som jag använder heter Double Pro och det tillverkas av ett svenskt företag som heter Eiselt. Double pro har länge varit populärt att göra pudding med och nu har även jag testat detta. Jag har testat lite olika kombinationer av jordnötter, jordnötsmör, sojamjölk soygurt med mera och tror mig nu ha hittat mitt personliga favorit-recept, vilket är;

30g Double Pro Choklad
15g Double Pro Banan/Jordnöt
200g Alpro Sojamjölk Vanilj
2 tsk Kakao

Denna portionen ger 267kcal, 36g protein, 18g kolhydrater och 5g fett

Jag rör samman alla ingredienser i en skål till det får en jämn konsistens, sedan låter jag den stå i kylen och tjockna till i ungefär 15 minuter innan jag äter. Mums!


torsdag 10 november 2011

Dags att komma i bra form

Den senaste tiden har jag hållit en hyffsat god året runt-form, men nu är det dags att komma i bra form på riktigt. Första etappen blir fram till jul. Huvudmålet är att minska fettprocenten så mycket som möjligt. Förhoppningsvis kommer detta ske genom både ökad muskelmassa och minskad fettmassa, men förmodligen huvudsakligen genom minskad fettmassa.

Bortsett från att jag eventuellt kommer att börja experimentera med korta intensiva konditionspass (som jag har skrivit om tidigare) planerar jag inte att ändra träningen något. Om det blir som jag vill består en vanlig vecka av tre styrketräningspass á 45 minuter och ett grappling-pass på cirka 90 minuter. Eventuella extra konditionspass kommer inte vara fler än tre per vecka och inte mer än 15 minuter per gång.

Den största effekten kommer komma från kosten. Den senaste tiden har jag haft ett genomsnittligt intag på cirka 2000 kcal per dag, vilket kommer sänkas till cirka 1600 kcal per dag. Till skillnad från tidigare lågkalori-perioder kommer jag denna gången testa att låta alla de borttagna kalorierna komma från kolhydrater och behålla protein och fett på samma nivå som innan. Med hänsyn till hunger samt mental och fysisk energi så har det hittills fungerat mycket bra.

Jag har pendlat mellan att vara i ok och bra form de senaste sex åren, så detta är egentligen inget nytt eller märkvärdigt. Det skall mest bli intressant att se hur jag reagerar på de nya proportionerna mellan näringsämnena.

Jag har experimenterat med min kost och träning i många år nu och har väldigt bra koll på vad jag behöver göra för att få bästa effekt. Det enda jag behöver göra för att komma i bättre form än innan är att sköta träning, kost och sömn perfekt under en längre sammanhängande period än jag lyckats med innan.

Nedan kan du se ett exempel på hur en av mina dagar kan se ut. Programmet som jag använder heter Calories 2 och finns att köpa till Mac och iPhone i App Store.



Wi-Fi @ Rollsbo

Du har väl inte missat att Sportlife Rollsbo numera har ett trålöst nätverk som du kan koppla upp dig på när du är på besök? Det heter SportLifeSurf och lösenordet är surfafritt. 


EXPLICIT

Även om jag fortfarande jobbar ett par timmar per dag njuter jag just nu mest av att vara pappa-ledig. För några dagar sedan fick jag lite tid över och letade fram lite ny musik med hjälp av Spotify, iTunes och MusicID. Nedan ser ni spellistan som jag använde för Box-passet i tisdags. De nya låtarna råkar även vara de låtarna som är markerade med EXPLICIT.


måndag 31 oktober 2011

Bättre resultat och mer tid över!

Jag har skrivit det förut och här kommer det igen. Ett av de vanligaste misstagen som görs inom träning är att träna för länge och för ofta samt vila för lite. Att träna för länge och för ofta är inte bara bortkastad tid, det kan hindra din utveckling totalt. Ur denna synvinkel har jag alltid varit noggrann med att ge min kropp den vilan den behöver och hellre för mycket än för lite om jag skulle vara osäker.

I torsdags föddes min andra dotter. Att ha familj och två barn har gett mig ytterligare en anledning att inte slösa bort min tid i gymet. Som tur är har jag väldigt nära mellan bostad, jobb och träning, vilket sparar mycket tid. Nu har jag mer förståelse för de som har svårt att få plats med regelbunden träning i kombination med jobb och familj, men det är inte omöjligt. Man kanske inte alltid har möjlighet att träna vad man vill när man vill, men det krävs inte många eller långa träningspass för att bibehålla en stark och frisk kropp. Kom ihåg det!


onsdag 26 oktober 2011

Konditionsexperiment

Jag har blivit nyfiken på att börja experimentera med min konditionsträning. Hittills har jag nöjt mig med den konditionsträningen jag får på köpet när jag tränar styrka och submission wrestling, men nu skall det bli ändring på det. Planen är inte helt klar men jag kommer att fokusera på korta, högintensiva, intervall-upplägg samt undvika löpning.

Första steget togs när jag beställde en pulsklocka av Polar i samband med nyinvigningen av Sportlife Rollsbo. Den anlände för ett par dagar sedan, så nu är det bara att köra!


söndag 23 oktober 2011

TRX Suspended Side Crunch

Ingen annan övning ger mig lika mycket träningsvärk i de sneda magmusklerna som denna övningen. Träningsvärk är visserligen ingen kvalitetsgaranti, men nu är detta även en mycket bra övning. Förutom de sneda magmusklerna får även den nedre delen av ryggen viss träning.

Ställ in längden på TRX:en så att kroppen mer eller mindre hamnar i en vågrät position överst i rörelsen och sträva efter att vara så rak i kroppen som möjligt. Detta är en tung och relativt tekniskt svår övning, så börja eventuellt med endast hålla den övre positionen statiskt och använd ingen extra belastning utöver kroppstyngden. Testa sedan att göra den dynamiskt som jag gör i videon och om du orkar hålla på längre än två minuter med korrekt teknik borde du addera ytterligare belastning.

Denna övning innebär en stor belastning för axeln man stödjer sig på och om du har problem med dina axlar borde du vara försiktig och kanske till och med undvika denna övningen helt.

lördag 22 oktober 2011

Bcube Magmaskin

Orginalryggdynan till denna maskinen är platt, vilken jag har bytt ut mot en rundad motsvarighet som ger en längre rörelse och ett skönare stöd för ryggen.

Det vanligaste misstaget som begås vid användandet av denna övningen är att helt släppa kontakten med ryggstödet och lägga överkroppen ner mot benen. För maximal stimulering av magmusklerna skall nedre delen av ryggen behållas mot dynan och fokus skall ligga på att föra bröstet i riktning mot höften genom att böja på ryggraden samtidigt som man andas ut kraftfullt. Rörelsen skall alltid vara mer riktad neråt än framåt. Rörelsen blir olika lång för olika personer beroende på hur rörliga de är i ryggraden.

Se även till att slappna av så mycket som möjligt i bröst, armar och axlar så du inte hjälper till och sätter fart på rörelsen med dessa muskler. Pröva att dra bak axlarna och klämma ihop skulderbladen samtidigt som du böjer på ryggen. Om detta gör det mer ansträngande, betyder det att fel muskler gjorde en del av arbetet innan.

Så gott som alla borde justera ryggstödet till positionen längst fram.

fredag 21 oktober 2011

Crunches

Vanliga crunches en mycket effektiv övning för att träna samtliga magmuskler så om man använder korrekt teknik. Utmaningen ligger i att bibehålla full fokus på magmusklerna och inte låta andra muskler distrahera nervsystemet.

De vanligaste misstagen är att röra på nacken och spänna armar, axlar och bröstmuskler på vägen upp i rörelsen. Om du håller samma avstånd mellan hakan och bröstet genom hela hela rörelsen och slappnar av i armar, axlar och bröst, är det lättare att hitta rätt fokus. Se till att andas ut och tömma lungorna helt på vägen upp. Det aktiverar magmusklerna ytterligare samt skapar utrymme för en längre rörelse och en djupare kontraktion.

Om du klarar av att utföra övningen korrekt under längre tid än två minuter borde du hålla en viktplatta eller hantel mot bröstet för att öka ansträngningen.

torsdag 20 oktober 2011

4 nya maskiner

Här står nu de fyra nya maskinerna. Jag svängde förbi efter att jag hämtade min dotter på dagis och tog några snabba foton. Bensparken skall inte skilja sig något från den vi redan har, men de andra erbjuder nya intressanta alternativ. Filmer och recensioner kommer framöver.


tisdag 18 oktober 2011

Apple + Cybex = Sant

Flera av de nya konditionsmaskinerna har en vit kontakt som du kan koppla till din iPhone eller iPod. Detta gör att du kan se videomaterial från iPhone:en/iPod:en på maskinens skärm. Förutom film som är lagrad på din enhet går det även att titta på YouTube-klipp samt stream:a material från applikationer som SVT Play och liknande. Jag hade inget lagrat på min iPhone när jag skulle testa detta i morse, så jag kollade den senaste videon jag laddade upp på YouTube. Telefonen/iPod:en laddas samtidigt som du tittar, så du behöver inte vara rädd för att batteriet skall ta slut.


På tal om detta så finns numera även film att hyra och köpa på iTunes Store. Att hyra en film kostar 29kr, 39kr eller 49kr beroende på hur ny filmen är. Man har 30 dagar på sig att se filmen man har hyrt, men från att man börjar se den har man 48 timmar på sig att se färdigt den. Priset för att köpa en film varierar mer och kan vara allt från 79kr till 169kr.


måndag 17 oktober 2011

Rosa Bandet-vecka

Idag startar Rosa Bandet-veckan på Sportlife Rollsbo, vilken handlar om att uppmärksamma och samla in pengar till Cancerfonden. Mer information om detta finner du här.

SMS:a BESEGRA 5958 till 72988 för att skänka 50 kr till insamlingen.

Om du skriver in ditt namn efter insamlingens id-nummer kommer det att synas på gåvan, annars blir din gåva presenterad som anonym. Exempel: BESEGRA 5958 Johan Ek 

söndag 16 oktober 2011

Träna rumpan med Teca

Här har vi den mest specifika träningen som kan fås för den stora sätesmuskeln, eller Gluteus Maximus som den också kallas. Den är mer specifik än exempelvis utfall och knäböj på grund av att motståndet är placerat mot låret i stället för mot fötterna. När motståndet är placerat mot fötterna kan framsida lår lätt stjäla en stor del av träningen, vilket gör att träningen för rumpan inte blir lika effektiv. Här tränas rumpan och inget annat. Musklerna på baksidan av låret kan hjälpa till och sträcka på höften, vilket denna övningen går ut på, men de är inte särskilt effektiva på det och stjäl således ingen uppmärksamhet från rumpan.

Den platta dynan på maskinen är vinklad för att skapa en höftrörelse som är riktad bakåt/utåt, men jag föredrar att endast stödja den inre sidan av höften mot dynan och rikta rörelsen rakt bakåt.

Maskinen har två inställningar som behöver justeras. Fotstödet ställs in så höftleden hamnar i samma höjd som maskinens led och den runda dynan ställs in så den hamnar strax ovanför knävecket.

lördag 15 oktober 2011

Leverans av nya maskiner

Jag fick precis bekräftat att dessa nya maskiner kommer levereras inom tre veckor!


Ändå bättre ryggstöd

För drygt ett år sedan bytte vi ut det platta orginalryggstödet på Bcube-magmaskinen till ett med en rundad form som fyller ut ryggen och ger en längre rörelse. Igår gjordes detta ryggstöd ändå bättre genom att minska den rundade formen något samt sätta in en hårdare stoppning.

Jag tränade själv med det nya ryggstödet igår och det känns väldigt bra. Eftersom ryggstödet har minskat några centimeter i total tjocklek bör du räkna med att behöva justera ryggstödet ett eller två steg längre fram än vad du har haft innan. För de flesta innebär detta att att ryggstödet skall justeras längst fram.


fredag 14 oktober 2011

Alternativ träning

Här kommer en liten film med några exempel på vad man kan göra på den "fria zonen" med bland annat TRX, ViPR och Kettle bells. Denna sortens träning är en perfekt variation till den mer konventionella styrketräningen. Här är det dessutom lätt att integrera styrke- och konditionsträningen på ett smidigt sätt. Möjligheterna är oändliga, men även några få väl valda övningar kan ge en mycket komplett träning för den som har ont om tid. Hör av dig om du vill lära dig vad du kan ha för nytta av detta i din träning!

Tjejdagen

I morgon lördag är det "Tjejdagen" på Sportlife Rollsbo, vilket bland annat innebär en massa extra klasser. Ett av dessa krockar med min Challenge-klass, vilket gör att den tyvärr utgår just i morgon. Mer information om vad Tjejdagen innebär kan du läsa om här.



torsdag 13 oktober 2011

iOS 5

Du har väl inte missat att nya iOS 5.0 finns att ladda hem till din iPhone, iPad och iPod Touch?


onsdag 12 oktober 2011

One Trick Pony

Det brukar vara mest Hip Hop och Hårdrock på mina Box- och Challenge-klasser, men ibland dyker det upp annat också. One Trick Pony med Deadmau5 är en av dem och finns med på spellistan som har rullat den senaste veckan. Funkar mycket bra. Den har även fått en plats i min iPod Shuffle som jag har med i gymet.

Stående Vadpress

Här har vi en klassisk övning för att träna vadmusklerna. Som jag har skrivit tidigare (vilket du kan läsa om här) är raka ben att föredra vid träning av vaderna, vilket gör denna övning till en av de bättre. Viktigt att tänka på här är att placera fötterna korrekt, vara rak i kroppen samt slappna av i nacke och skuldror.

Fötterna skall placeras så att tårna och de främre "trampdynorna" har kontakt med maskinen. Endast då kan man utföra rörelsen i hela dess längd och utnyttja vadmusklernas fulla kraft.

Genom att bibehålla lodrät rörelse och inte låta höften röra sig framåt eller bakåt minimeras eventuell negativ påfrestning på ryggraden. Detta lyckas man med delvis genom att hela tiden ha lätt anspända magmuskler.

Det är lätt hänt att man omedvetet fuskar genom att lyfta vikterna eller sätta fart på rörelsen med hjälp av att lyfta skuldrorna. Undvik detta. Ofta styr greppet greppet ganska mycket, vilket innebär att om man ser till att hela tiden slappna av i händerna samt undviker att hålla hårt i handtagen, så brukar även skuldrorna slappna av.

Det är även vanligt att man väger över tyngden på utsidan av fötterna när man börjar bli trött. Detta är ett symptom av att kroppen försöker göra det enkelt för sig. Den annorlunda vinkeln gör att musklerna inte behöver jobba lika hårt. I värsta fall kan en tillräckligt överdriven utåtvinkling tillsammans med en tung belastning skada fötterna. För att undvika detta bör man istället koncentrera tyngden något mer på den inre trampdynan. Inte så mycket att du faktiskt ändrar vinkel på foten, utan bara lite grand. Jag lovar att du kommer känna en betydlig skillnad!

I videon valde jag att avsluta setet med "partials" för att verkligen utmana vaderna maximalt genom hela rörelseomfånget.

Victor Cheng

Tisdagen den 25:e oktober kommer Kungälvs Victor Cheng och kör ett Fight-passs på Sportlife Rollsbo. Passet startar 19:20 och bokning sker precis som vanligt. Victors hemsida hittar du här.


Uppskattad Special i repris

Gårdagens special-pass var mycket uppskattat, så jag kommer att köra en repris redan nästa vecka, samma dag och tid. Här är låtlistan också, för er som undrade.


tisdag 11 oktober 2011

Jag har för närvarande bekymmer med min telefon, så maila om ni behöver få tag i mig.