lördag 12 februari 2011

Protein-Kombos

Jag har i ett tidigare inlägg skrivit om hur viktigt det är för vegetarianer att kombinera sina livsmedel korrekt för att få i sig fullvärdigt protein. Detta kan och borde man dra nytta av även om man inte är vegetarian. En av de enklaste kombinationerna är ris och gröna ärtor. Jag har själv minskat ner på mängden tonfisk jag äter med mitt ris och ersatt det med gröna ärtor istället. Efter alla dessa ris och tonfisk-måltider jag ätit genom åren innebär detta en uppfriskande variation för smaklökarna. En annan smart kombination med hänsyn till proteinkvalitet är potatis och ägg. Ägg är fullvärdigt protein i sig, men blir ändå bättre i kombination med potatis. Personligen brukar jag göra en omelett på två hela ägg (inget annat) som jag äter till kokt potatis och blandade grönsaker. 

4 kommentarer:

  1. Blir ägg bättre i kombo med potatis eftersom potatis innehåller såpass mycket kostfibrer till skillnad från ägg?

    För potatis i sig innehåller ju inte särskilt mycket protein.

    Sedan så kombinationen ris och gröna ärtor?
    Borde de inte bli väldigt stor andel kolhydrater då?
    För jag menar tonfisk måste väl ha högre andel protein än ägg/ris?

    Sedan undrar jag ytterliggare en grej. Hur ser du på att få i sig mer än 25-30g protein vid en måltid/ett intag?

    Vet att många förespråkar att kroppen bara kan ta upp ungefär 25g per måltid, och att det därför är onödigt att äta mer eftersom proteinkällor oftast är dyrare än t.ex. kolhydratrika källor....

    SvaraRadera
  2. Tack för dina frågor!

    Det är kombinationen av proteinet i de olika livsmedlen som är intressant. Potatis innehåller endast ca 2 gram protein per 100g, så relevansen i att kombinera ägg och potatis beror på hur mycket potatis måltiden består av.

    Jag ersätter bara en del av tonfisken med ärtor. Samtidigt minskar jag något på riset för att den totala mängden kolhydrater skall vara samma som innan.

    För den som inte är vegetarian har kombinationen mindre betydelse, men det är fortfarande värt besväret om man vill få ut det mesta av det man äter.

    Naturligtvis varierar det från en individ till en annan hur mycket protein som kroppen kan tillgodogöra sig vid ett och samma tillfälle. Det är även väldigt missvisande att beräkna proteinbehovet efter kroppsvikt. Om man väger mer än någon annan för att man har mer muskelmassa är det sannolikt att proteinbehovet och förmågan att tillgodogöra sig mer protein är större, men inte om det beror på att man har mer fettmassa.

    De flesta borde klara sig på mellan 100 och 150 gram protein per dag. Förutom mängden är det viktigt att kvalitén är hög och att intaget är jämnt fördelat över hela dagen.

    SvaraRadera
  3. Okej! Tack för svar!

    Skulle det på något sätt bidra till ökad proteinsyntes om man vid frukost intar extremt stort intag av protein, och sedan under dagen fortsätter fylla på med lite grann vid lunch/middag, och sen mellanmål/kvällsmat också.

    Jag läste någonstans, minns ej var. Att man bidrar till ökad proteinsyntes om man intar enbart en stor mängd protein på fastande mage precis innan och efter ett träningspass och väntar drygt 1 timma efter träningen att äta något annat igen.

    För jag har på sistone som frukost valt att göra en smoothie på;
    ~1,5dl juice
    250g kvarg
    1 banan
    lite frysta blåbär
    isbitar
    och 1-1½ portion proteinpulver (whey 80)
    Och bör då få i mig upp emot 65-70g protein, vilket kanske borde kännas som onödigt, och kanske räcka med 40g och få i mig resterande 30 vid ett mellanmål?

    Tanken är att jag skall gå upp ~5kg i vikt, men vill ju gärna göra det i form av högkvalitativ mat och inte genom skräpmat och dylikt.

    SvaraRadera
  4. Jag har inte gjort några efterforskningar det senaste, men vad jag vet tjänar man ingenting på ett extra stort proteinintag till frukost.

    Det där med protein på fastande mage innan och efter träning är inte heller något jag har hört talas om. Fria essentiella aminosyror (exempelvis EsaPro) på fastande mage vet jag däremot är ett bra sätt att maximera proteinsyntesen på. Den effekten gör som störst nytta i samband med träning, men eventuellt även på morgonen för att rivstarta dagen. Den vanliga frukosten borde i så fall ätas 15 minuter efter aminosyrorna.

    Mer än 40 gram protein tror jag absolut inte att du behöver till frukost.

    Du kan inte forcera fram mer muskler med extra mat eller protein utöver det som faktiskt krävs för att kroppen och träningen skall fungera optimalt. Börja med att få i dig tillräckligt med kalorier (men inte så mycket att du lägger på dig fett) och se till att de kalorierna kommer från högkvalitativt protein, långsamma kolhydrater och nyttigt fett. Med detta som bas är det sedan upp till träningen att stimulera en ökning av muskelmassan.

    SvaraRadera