torsdag 4 augusti 2011

Använd din träningspartner på rätt sätt

Det kan finnas många fördelar med att träna tillsammans med någon, men jag ser aldrig några som verkligen utnyttjar varandra på rätt sätt för att göra träningen bättre. Oftast hjälper man bara varandra med några Forced Reps, vilket inte är särskilt produktivt.

Forced Reps innebär vanligtvis att man får hjälp med att göra några fler fulla repetitioner än vad man hade klarat på egen hand. Detta är långt ifrån det bästa man kan göra. För det första hade det varit mycket bättre att fortsätta göra halva repetitioner i den delen av rörelsen som man fortfarande har kraft kvar i, vilket man kan göra utan en träningspartner. På så sätt ansträngs muskeln mer i hela sitt rörelseomfång, vilket ger en mer komplett styrkeutveckling och en större potential till tillväxt.

Det bästa du kan använda din träningspartner till är Forced Negatives och Pure Negatives. Förutom att ge dig en bra variation i din träning har du möjlighet att anstränga dina muskler på ett sätt som oftast är omöjlig att uppnå på egen hand och därmed stimulera bättre resultat.

Forced Negatives innebär att du utför den koncentriska delen (exempelvis böjer benen vid en lårcurl) som vanligt för att sedan behöva bromsa hårdare än vanligt genom den excentriska fasen på grund av att din träningspartner adderar extra motstånd genom att pressa maskinens rörelsearm tillbaka till startpositionen.

Hur hårt du än brukar anstränga dig på egen hand behöver musklerna aldrig arbeta maximalt på tillbakavägen eftersom den klarar av att bromsa en tyngre vikt än vad den klarar av att lyfta. Men med Forced Negatives tvingas muskeln arbete hårt hela tiden!

För att få detta att fungera optimalt behöver man en träningspartner som har en bra känsla för hur hårt man skall pressa. Beroende på hur tunga vikter man tränar med och hur enkelt det är för träningspartnern att hitta en bra position behöver hon eller han ta i väldigt lite och ibland väldigt mycket för att det skall bli perfekt. En riktigt duktig träningspartner lär sig dessutom att anpassa sitt arbete efter den aktuella övningens belastningskurva.

Forced Negatives kan användas till många olika övningar. Några övningar som det funkar väldigt bra till är; Benspark, Lårcurl, Bicepsmaskin, Tricepsmaskin, Hantellyft åt sidan, Roddmaskin med fria vikter, Bröstpress och de flesta magmaskinerna.

Pure Negatives innebär att träningspartnern mer eller mindre lyfter hela vikten genom den koncentriska delen av rörelsen för att sedan låta dig bromsa den på egen hand genom den excentriska delen. Anledningen är att du skall bromsa en vikt som är tyngre än vad du klarar av att lyfta och därmed anstränga dig hårdare.

Vissa få övningar kan utföras med Pure Negatives på egen hand, exempelvis Dips och Axellyft i dragmaskin. Pure Negatives passar bäst att använda som sista övning för en muskel. Delvis minskar risken för skada från den extra tunga belastningen och sen tenderar Pure Negatives dessutom att stressa muskeln och nervsystemet så hårt att det är svårt att få bra kontakt med den muskeln efteråt.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar