söndag 18 december 2011

ABCDE-metoden

På tal om bulkning och ätardagar finns det en metod som kallas ABCDE, vilket står för Analbolic Burst Cycling of Diet and Exercise. Denna metod går ut på att maximera förutsättningarna för ökad muskelmassa genom manipulering av kroppens hormoner med hjälp av att variera kaloriintaget på ett specifikt sätt.

Allt bygger på att alternera mellan ett högt och lågt kaloriintag med två veckors intervaller. Under två veckor äter du 500-1000 kcal mer än vad du behöver för att stå still i vikt och under nästkommande två veckor äter du 500-1000 kcal mindre än vad du behöver för att stå still i vikt.

Högkaloriperioden är till för att stimulera extra mycket utsöndring av kroppens anabola (uppbyggande) hormoner som hjälper till att maximera ökningen av muskelmassan. Denna effekten tros nå sin topp efter cirka 12 dagar. För att uppnå samma effekt om och om igen alternerar man med en lågkaloriperiod. Lågkaloriperioden är även till för att bränna bort eventuell fettmassa som ökat under högkaloriperioden.

När det gäller träningen rekommenderas intensiv styrketräning under högkaloriperioden och under lågkaloriperioden rekommenderas något mindre intensiv styrketräning i kombination med förbränningsträning.

Första gången jag hörde talas om ABCDE-metoden var för cirka tio år  sedan när jag läste en intervju som Bill Phillips gjorde med läkaren Torbjörn Åkerfeldt. Torbjörn är mannen som uppfann metoden och Bill Phillips är mest känd som författaren bakom boken Body for Life. Han har även arbetat som chefredaktör på tidningen Muscle Media samt VD för kosttillskottföretaget EAS.

Anledningen till varför jag skriver om detta nu är att jag blev påmind av det på grund av julen. Jag minns det väl eftersom lågkaloriperioden sammanföll med julhelgen. Jag och min pappa testade metoden tillsammans och vi höll det låga kaloriintaget även på julafton. Jag minns hur jag läste näringsinnehållet på pepparkaksburken och vägde hur många pepparkakor jag kunde äta för att inte överskrida mitt bestämda kaloriintag som låg på 1400kcal. Om jag minns rätt blev det två skivor vörtbröd med köttbullar på också. Under högkaloriperioden åt jag 3400kcal.

Jag minns inte hur länge vi körde totalt, men det var minst ett par månader. Det gav dock inte tillräckligt bra resultat för att vara värt att fortsätta. Teorin är sund och olika personer kan reagera olika, så det kan absolut vara värt att experimentera med. Möjligtvis kan alltför stora pendlingar fram och tillbaka under en lång tid skapa negativa rubbningar i systemet likt jojo-bantning, men ett strategiskt alternerat energiintag i mindre skala kan vara bra. Att använda ätardagar för att minska risken för förlorad muskelmassa under en lågkaloriperiod är ett exempel på detta.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar