onsdag 29 februari 2012

T-Bar Rodd - En överskattad övning

T-Bar Rodd är en av de mer överskattade övningarna som finns. Den är till för att träna ryggen, vilket den gör, men rörelsen är extremt kort och mycket energi slösas på att stå korrekt med kroppen. En vanlig rodd är redan illa nog när det gäller längd på rörelsen, men är ändå tillräckligt bra för att vara värd att använda som mindre frekvent variation. I videon nedan visar Ronnie Coleman, en av världens genom tiderna mest framgångsrika kroppsbyggare, hur en dålig övning kan förvandlas till en mycket dålig övning. Sämre teknik än detta får man leta efter.


Om man analyserar vikternas och kroppens rörelse i videon kan man lite enkel kunskap inom biomekanik räkna ut att musklerna inte är aktiva under en särkilt stor del av denna rörelse/övning. Om vikterna flyttar sig totalt 60cm genom en hel repetition uppskattar jag att musklerna är aktiva i 10cm av dem. Han sätter fart på vikterna genom cirka 10cm i botten på rörelsen, sedan har de sådan hastighet att de rör sig av sig själva de sista 20 och sedan faller de okontrollerat ner alla 30cm igen. Han maskerar det otroligt korta muskulära arbetet med att rycka ner bröstet mot vikterna när vikterna är på väg upp. Det ser då ut som om han lyfter dem hela vägen till bröstet, när det egentligen mest är bröstet som rör sig ner mot vikterna.

måndag 27 februari 2012

Power Factor Training

Power Factor Training (PFT) påminner om High Intensity Training då männen bakom träningsmetoden likt Mike Mentzer betonade vikten av att träna med maximal intensitet och att inte träna längre eller oftare än nödvändigt. Mentzer skrev förordet till PFT-boken.

Det speciella med PFT är att man utför mycket korta rörelser (cirka 10 centimeter) med extremt tunga vikter i den delen av övningarna som du är starkast i. Detta motiveras med att tyngre vikter tvingar musklerna att arbeta hårdare, vilket stimulerar mer tillväxt.

Utöver detta tar man även tiden på på alla set och räknar ut en "Power Factor" som representerar hur många kilon du lyfter per minut. Man experimenterar med antal set, repetitioner samt vila mellan set och träningspass för att nå en maximal Power Factor. Man räknar även ut ett Power Index som representerar hur länge man klarar av att upprätthålla en viss Power Factor.

Precis som det beskrivs i boken om PFT reagerar musklerna i första hand på hur hårt de ansträngs. PFT-förespråkarna misstar sig dock när de tror att musklerna vet hur mycket vikt som ligger på stången. Eftersom det är hur hårt du anstränger musklerna som är det viktigaste kan du lika gärna utföra en tio centimeter lång rörelse i den delen av en övning som du är svagast i med lättare vikter så länge det innebär en maximal ansträngning.

Till skillnad från vad de påstår i boken finns det dessutom vetenskapliga belägg för att en muskel måste tränas genom hela dess rörelseomfång för att utvecklas optimalt. En studie visade att 80% av deltagarna var beroende av att träna hela rörelser för en optimal effekt. Det verkar med andra ord inte gälla alla, men en stor majoritet.

Jag testade PFT i slutet av 90-talet och jag fick en tydlig effekt på styrkan i det avseendet att jag klarade av att lyfta tyngre och tyngre vikter. Jag märkte dock inte av någon ökad styrka när jag sedan gick tillbaka till att träna med längre rörelser. Effekten låg med andra ord huvudsakligen i att kroppen lärde sig att bli effektiv på att utföra de nya korta rörelserna.

De som menar att de fått en äkta positiv effekt av PFT har förmodligen delvis fått det av samma anledning som många har fått en positiv effekt av HIT. De har helt enkelt tränat för länge och för ofta innan och med PFT fick de mer vila och därmed utrymme för effektivare återhämtning.

En annan anledning kan ha varit att PFT har fått dem att anstränga sig hårdare än tidigare.

Till sist kan det vara den rena variationen av att göra något extremt annorlunda, men som fortfarande är inom ramarna för vad som skulle kunna stimulera en viss positiv effekt.

Positiva aspekter med Power Factor Training som du borde anamma i din träning:

- Träna inte längre än du behöver
- Vila tillräckligt mellan träningspassen
- Ta tiden på dina set och vilan mellan dem
- För en träningsjournal (övningar, set, reps, TUT, vila)

Jag var redan van vid att föra en träningsjournal när jag började med PFT, men det var då som jag även började ta tiden på mina set och hur länge jag vilade mellan dem. Att räkna ut sin Power Factor är samma som att hitta en muskels optimala Time Under Tension (TUT). Detta skulle jag inse några år senare.

Power Factor Training har tydliga brister, men har också många fördelar. Med rätt kunskap kan vi plocka russinen ur kakan och föra våran träning flera steg närmare perfektion!


söndag 26 februari 2012

Mike Mentzer

Mike Mentzer är en av få professionella kroppsbyggare som har haft något relevant att säga om träning. Hans böcker innebar starten för min kunskapsevolution inom styrketräning.

Han arbetade för Arthur Jones under en tid, vilket uppenbart påverkade hans inställning till träning. Jag kände inte till Jones när jag först läste Mentzers böcker, men i efterhand är det uppenbart att han lärt sig det mesta från Jones. När Mike blev äldre började han dessutom att likna Jones på rösten och i sitt sätt att prata.

Mike kallade sin träningsfilosofi för Hight Intensity Training (HIT) och Heavy Duty Training. Kortfattat går Mikes version av HIT ut på att träna hårt, lite och sällan.



"Your purpose is to go in as an informed, intelligent, rational human being and perform only the amount of exercise required to stimulate muscular growth"

Han upptäckte att träningens effekt på kroppen lyder under vetenskapen om stressfysiologi och att det var ytterst avgörande att balansera träningens intensitet, volym och frekvens för att få en optimal effekt. Han missförstod dock den praktiska appliceringen av denna kunskap.

Hans första slutsats, att en högre intensitet stimulerar en större träningseffekt, stämmer alldeles utmärkt. Härifrån kommer namnet High Intensity Training. Träningens intensitet står dock i ett proportionerligt motsattsförhållande till träningens volym (mängden träning), vilket betyder att ju hårdare du tränar desto mindre borde du träna (för att undvika överträning).

Mike tolkade detta som att en maximal intensiteten kräver en minimal volym, vilket inte stämmer. Vetenskapen säger bara att volymen behöver vara lägre då intensiteten ökar, inte att den skall minimeras.

Detta missförstånd ledde till att Mike rekommenderade extremt lite träning och extremt mycket vila. Eftersom många tränar för ofta och för länge gav detta ofta bra resultat till en början, eftersom de nu plötsligt fick tillräckligt med vila, men inte optimal effekt i längden eftersom träningens volym och frekvens ofta var för låg.

När jag själv experimenterade med detta i slutet av 90-talet tränade jag vid ett tillfälle var 12:e dag!

Det råder dessutom lite förvirring kring det där med minimal träningsvolym (ett set). Mike pratade och skrev ofta att du måste träna med maximal intensitet för att stimulera styrka och muskulär tillväxt och att den maximala intensiteten kräver en minimal volym (ett set) för optimal återhämtning och resultat. Han rekommenderade dock ofta minst två övningar per muskel, vilket innebär att varje muskel får två set. Inte minimal träningsvolym med andra ord.

Mikes rekommendationer och förståelse för träning hade sina tydliga brister, men han har fått många att börja tänka och använda hjärnan när de tränar, istället för att bara härma den i gymet med störst biceps ...och det skall han ha cred för.


fredag 24 februari 2012

Box Hybrid

Nu är det spikat. Tisdagen den 27:e mars förvandlas min Box-klass till en Box Hybrid med en blandning av mittsar och säckar. Det kommer dessutom att lottas ut fina priser!
Bokning görs som vanligt.

Redan nu på söndag kan några av er få njuta av helt nya handskar och mittsar. Mittsarna är likadana som de vi redan har, bortsett från den blå färgen. Handskarna däremot är en blandning av de två olika modellerna som vi har sedan innan. De ser ut som den ena modellen, men har tjockare stoppning likt den andra modellen. En vinnande kombination enligt mig.

Handskarna som finns att köpa i receptionen tillverkas inte längre så passa på att handla medan de fortfarande finns kvar. Det är en bra och mycket prisvärd handske (249kr). Jag har ett par själv och rekommenderar dem starkt. Vi kommer att ta in en annan modell, men jag vet inte vilken det blir eller vad den kommer att kosta.


onsdag 22 februari 2012

UFC 144

Nu till helgen hålls den första UFC-galan i Japan på mycket länge och fight-cardet ser lovande ut. Jag hade uppskattat om de hade gjort produktionen lite Pride-inspirerad, men jag inser att UFC inte borde ha något intresse av detta. Jag antar att vi får nöja oss med att se Dana bära en Pride-tröja samt något annorlunda trailers och posters. Det viktigaste är att det blir underhållande matcher ...och det borde det bli.

Vinn en fri träningsmånad



Facebook-tävling


tisdag 21 februari 2012

Sportlife-Konvent

Jag har fått äran att återigen vara presentatör på Sportlifes årliga konvent. Denna gången håller jag i en föreläsning och work shop om "funktionell träning". Jag har valt att kalla det för Functional Training on Trial. Det finns mycket att säga om detta och jag har planerat att skriva om det sedan lång tid tillbaka. Räkna med att det kommer ett inlägg om detta några dagar efter konventet.


söndag 19 februari 2012

Fit For Fight - Vecka 6

Idag väger Jonas 93,9kg, vilket innebär att han har gått ner 0,6kg denna veckan och har totalt gått ner 10,7kg på sex veckor. Idag visade mätningen en betydligt lägre fettprocent, vilket bekräftar min misstanke om förra veckans mätning. Förra veckans mätning visade en stor viktminskning, varav en del i form av förlorad muskelmassa. Inget annat tydde på att muskelmassan hade minskat, så jag utgick från att Jonas vätskebalans i kroppen lurade mätningen att tro att muskelmassan hade minskat. Idag visade mätningen att mängden muskelmassan var tillbaka på samma nivå som innan den falska minskningen.

Fettprocenten har nu minskat från 22,1 till 14,4

Jonas var med och tränade på mitt Box-pass idag och av ren nyfikenhet gjorde vi även en mätning efter passet för att se hur mycket träningen rubbar mätresultatet. Mätningen innan gav som sagt fettprocenten 14,4 och efter träningen blev det 11,2.

Jag har rekommenderat Jonas att äta flera små regelbundna måltider med fokus på högkvalitativt protein, omättat fett (ex. fet fisk, avokado, olivolja, nötter och frön), grönsaker, bär och frukt.

Så här har en av Jonas dagar sett ut:

06:00 250g Lätt-Kesella med rivet äpple, valnötter, solrosfrön och ibland lite ananas eller russin

09:00 Chili Con Carne (100g nötfärs, kidneybönor, lök, paprika, champinjoner) med grönsaker

11:00 2 ägg och 5-6 bitar inlagd sill eller makrill

13:00 Sallad med en burk tonfisk och lite olivolja

15:00 En morot och ett äpple eller päron

17:30 Blandade grönsaker med bland annat avokado och ibland även 150g lax

20:00 250g Lätt-Kesella med blandade bär och frukter

Att äta varannan timma kan vara i det tätaste laget. Det viktigt att inte låta det gå för lång tid mellan måltiderna, men det du äter måste hinna färdigt genom matsmältningen innan nästa måltid.

Jonas styrketränar hela kroppen en gång per vecka fördelat över tre olika pass. Ett pass på Sportlife och två pass hemma med hjälp av hantlar och kroppen som motstånd.

Det blir även löpning en till två gånger per vecka och promenader när det finns tid.

De två senaste veckorna har Jonas även tränat två timmar boxning per vecka på Stenungsunds Boxningsklubb.


lördag 18 februari 2012

fredag 17 februari 2012

Nya handskar

Två nya modeller träningshandskar är beställda och kommer att finnas att köpa i receptionen på Sportlife Rollsbo från och med mitten eller slutet av nästa vecka. Den ena är en tunnare modell (bilden till höger) som finns i grå/svart. Den andra (bilden till vänster) är lite kraftigare i konstruktionen och finns förutom i svart, även med röda detaljer. Jag har inte sett dem i verkligheten, men av bilderna att döma verkar de mycket bra. De är dessutom billigare än tidigare modeller.


torsdag 16 februari 2012

Raka Marklyft

Raka marklyft innebär statisk träning för ländryggen och dynamisk träning för rumpa och baksida lår. Baksida lår är bättre på att böja i knäleden än att sträcka i höftleden, vilket gör att denna övningen främst tränar rumpan. 

Övningen heter visserligen raka marklyft, men lätt böjda knän är betydligt skonsammare och bättre för knäna. Det är även viktigt att vara rädd om ryggen och bibehålla en lätt svank genom hela rörelsen.

Det är rörligheten i baksida lår som avgör hur långt ner du kan och borde gå. Så länge du kan bibehålla svanken kan du gå hur lågt som helst.

tisdag 14 februari 2012

Knäböj

Knäböj tränar framsida lår, rumpa och till viss del insida lår. Ländryggen ansträngs också, men inte på ett sätt som innebär kvalitativ träning.

Fötterna bör placeras mellan höftbrett och axelbrett isär med något utåtriktade tår. Detta ger en position som lättare bibehålls genom hela rörelsen, vilket minskar risken för sned belastning i fot och knäled.

Överkroppen skall hållas så upprätt som möjligt med en lätt svank i ryggen genom hela rörelsen.

Det finns många olika rekommendationer angående hur djupt ner man borde gå. Generellt är det bra med så långa rörelser som möjligt, men nästan alla övningar har en gräns man inte borde överskrida. Att överskrida en sådan gräns innebär oftast att andra muskler kopplas in eller att att man tvingar en led till ett ytterläge som kan vara skadligt. I detta fallet är det ryggradens position som är relevant. Man borde gå så djupt som man kan med bibehållen svank i ländryggen. När man tappar svanken ökar trycket på diskarna i ryggraden och i det långa loppet är detta en onödig risk att ta.

Det finns många som struntar i detta utan att få problem med ryggen, men du vinner inget på det, så varför chansa?

Olika personer lyckas bibehålla sin svank olika bra. Delvis beror det på teknik, men det beror även på skelettets proportioner. Personligen kan jag inte gå djupare än vad jag gör i videon.

Det var länge sedan jag körde knäböj, så jag höll igen lite. Jag brukar sträva efter att alltid anstränga mig maximalt när jag filmar för att visa hur tekniken kan och borde bibehållas under hög ansträngning, men här blev det kanske en 75-procentig ansträngning.

Rollsbo bygger ut igen!

Sveriges största Sportlife-klubb blir snart ändå större. Ytterligare 120 kvadratmeter planeras att adderas senare i år. Det kommer att bli ytterligare en separat nedervåning men en nischad styrkeavdelning.

Innan dess planerar vi att möblera om den stora befintliga gymavdelningen på nedre plan för att göra det mindre trångt i friviktsrummet. Några större pjäser kommer att flyttas ut från friviktsrummet och ge mer yta för hantlar och bänkar.


måndag 13 februari 2012

Insida lår

Detta är en relativt simpel övning som tränar insidan av låren. Välj en startposition som ger en så lång rörelse som möjligt. En lägre lutning på ryggstödet skapar en effektivare vinkel för musklerna att arbeta i. En väldigt låg vinkel kan dock göra övningen mer svårkontrollerad, så hitta den lägsta vinkeln som fortfarande tillåter dig att utföra övningen korrekt.

söndag 12 februari 2012

Nuvarande Challenge-spellistan

Här är den nuvarande spellistan jag använder på Challenge-klasserna. Den skiljer sig från den förra spellistan med ungefär fem låtar. De fyra första låtarna spelar jag undertiden jag riggar all utrustning. I lördags byttes de dock ut mot några favoritlåtar med Rage Against The Machine.


Fit For Fight 2 - Vecka 5

Jonas har från förra veckan gått ner ytterligare 1,9kg. Detta ger en total viktnedgång på 10,1kg på fem veckor. Fettprocenten var också lägre, men inte i proportion till viktminskningen. Detta skulle kunna bero på förlorad muskelmassa, men eftersom inga andra faktorer indikerar detta, beror det med största sannolikhet på mätmetodens felmarginal.  Det finns därmed ingen anledning att göra några förändringar på mat eller träning kommande veckan.


Bosu Crunch

Detta är en mycket bra övning och en av mina personliga favoriter. Den tränar samtliga magmuskler och gör det på ett mycket bra sätt. Fördelen med att använda en Bosu-boll eller en klassisk pilatesboll när man gör sina crunches är förmågan att göra rörelsen längre i den utsträckta positionen.

Många tror att balansmomentet i att använda en pilatesboll är bra, men det är det nödvändigtvis inte. Balanserandet ger sällan en värdefull träningseffekt. Det har lika stor betydelse för din träning som det har för ditt CV som du skickar till Circue du soleil. Oftast distraherar det bara och stjäl uppmärksamhet från vad övningen faktiskt går ut på, vilket är att träna magmusklerna genom att böja ryggraden.

För att fokusera maximalt på magmusklerna krävs en fixering av bäckenet. Fötterna kan placeras på golvet, men om man drar hälarna mot en bänk som jag gör, spänner man baksida lår, vilket hjälper till att fixera höften. Notera hur still min höft är genom hela rörelsen.

Vanligtvis tränar jag inte magmusklerna med så hög TUT som i denna videon. Jag brukar oftast göra en annan övning för magmusklerna innan, vilket lämnar lagom mycket kraft kvar till att följa upp med denna övningen. Men i detta passet gjorde jag denna som första övning ...och då blev det en längre TUT än planerat.

Extra tips:

Andas ut kraftfullt på vägen upp. Det skapar utrymme för en längre rörelse och aktiverar magmusklerna bättre.

Slappna av i armar och axlar. Det är magmusklerna som skall spännas!

Håll huvud och nacke i en neutral position genom hela rörelsen. Att böja och sträcka på nacken distraherar och försämrar din förmåga att uppfatta vad som händer med ryggraden och magmusklerna.

lördag 11 februari 2012

onsdag 8 februari 2012

MedX Ländrygg

Detta är den mest effektiva övningen du kan göra för att träna ländryggen. Tyvärr är detta det enda exemplaret som existerar i Sverige. Precis som ryggresningar innebär de flesta maskiner som är till för att träna ländryggen lika mycket träning för rumpan och benen. MedX har med sin konstruktion lyckats fixera underkroppen på ett sätt som styr över all träning och effekt på ländryggen.

Arthur Jones, mannen bakom Nautilus och senare MedX, spenderade många miljoner kronor och tillverkade 300 olika prototyper av denna maskinen innan han var nöjd med resultatet.

Jag kommer att skriva mer om Arthur Jones och MedX i inlägg framöver.

måndag 6 februari 2012

Ryggresningar

Utförandet jag använder mig av i videon har syftet att fokusera maximalt på ländryggen. Det är bara överkroppen som rör sig. Underkroppen är så avslappnad som möjligt och helt stilla.

Gör följande för att koppla bort underkroppen och fokusera på ländryggen:

1. Ställ in höjden så att dynans övre kant är precis ovanför höftens övre kant.
2. Placera fötterna så vaderna inte nuddar dynorna.
3. Vinkla fötterna utåt.
4. Bibehåll tung kontakt mellan höften och dynan genom hela rörelsen.
5. Slappna av i rump- och lårmuskler.

söndag 5 februari 2012

Fit For Fight 2 - Vecka 3+4

Förra veckan gjorde vi ingen mätning, så idag var det mycket spännande att se vad som skett de två senaste veckorna. Vikten har minskat med ytterligare 3kg och fettprocenten har minskat från 18,5 till 17,7. Totalt har Jonas nu minskat sin fettmassa med 8,2kg på fyra veckor. 

Allt tyder på att han kommer att nå det utsatta målet på hälften av den utsatta tiden!


lördag 4 februari 2012

Scott Curl

Jag föredrar att göra denna övningen en arm i taget med en hantel istället för båda armarna och en skivstång. Huvudsakligen på grund av att jag kan vinkla kroppen och armen på ett sätt som gör det lättare att bibehålla full fokus på biceps genom hela rörelsen.

Notera att jag har höjt upp den bakre delen av bänken med en låda. Detta skapar en brantare vinkel på dynan, vilket ger en jämnare belastningskurva. Utan lådan blir övningen oproportionerligt tung i botten och väldigt lätt högst upp.

Även om dynan hjälper till att fixera armen är det vanligt att axeln flyttar sig under rörelsens gång. Undvik det genom att sitta tillräckligt lågt och verkligen kila fast dynan högt upp mellan bröstet och armen.

fredag 3 februari 2012

Peak Curl i Bravo-maskin

Med denna övningen tränar du biceps mest kontraherade position, vilket är relativt ovanligt då det inte finns många övningar som gör det. En mycket värdefull övning för en komplett och varierad bicepsträning med andra ord. Ställ in linhjulet i den högsta/innersta positionen och justera dynan så att armbågen är över huvudhöjd. Den djupa kontraktionen känns tydligt i slutpositionen :)

torsdag 2 februari 2012

Kommande övningar

Nästa gång jag tar med filmkameran till gymet dokumenterar jag förmodligen dessa övningar.
Men innan dess finns det fyra övningar kvar från förra filmningen att lägga upp.


Biceps "med stretch" i Bravo-maskin

Denna övningen hjälper dig att träna biceps i en mer utsträckt position än vad de flesta andra övningar gör. Det finns ingen övning som tränar biceps hela rörelseomfång, vilket innebär att du måste kombinera övningar som omfattar olika delar för att i slutändan få med hela rörelsomfånget. Det är övningar med axelleden i olika position som är relevant att variera mellan, precis som för triceps.

För denna övningen bör alla justera maskinen till den lägsta och smalaste positionen.

Undvik att koppla in axlarna genom att hålla överarmarna fixerade genom hela rörelsen.