måndag 27 februari 2012

Power Factor Training

Power Factor Training (PFT) påminner om High Intensity Training då männen bakom träningsmetoden likt Mike Mentzer betonade vikten av att träna med maximal intensitet och att inte träna längre eller oftare än nödvändigt. Mentzer skrev förordet till PFT-boken.

Det speciella med PFT är att man utför mycket korta rörelser (cirka 10 centimeter) med extremt tunga vikter i den delen av övningarna som du är starkast i. Detta motiveras med att tyngre vikter tvingar musklerna att arbeta hårdare, vilket stimulerar mer tillväxt.

Utöver detta tar man även tiden på på alla set och räknar ut en "Power Factor" som representerar hur många kilon du lyfter per minut. Man experimenterar med antal set, repetitioner samt vila mellan set och träningspass för att nå en maximal Power Factor. Man räknar även ut ett Power Index som representerar hur länge man klarar av att upprätthålla en viss Power Factor.

Precis som det beskrivs i boken om PFT reagerar musklerna i första hand på hur hårt de ansträngs. PFT-förespråkarna misstar sig dock när de tror att musklerna vet hur mycket vikt som ligger på stången. Eftersom det är hur hårt du anstränger musklerna som är det viktigaste kan du lika gärna utföra en tio centimeter lång rörelse i den delen av en övning som du är svagast i med lättare vikter så länge det innebär en maximal ansträngning.

Till skillnad från vad de påstår i boken finns det dessutom vetenskapliga belägg för att en muskel måste tränas genom hela dess rörelseomfång för att utvecklas optimalt. En studie visade att 80% av deltagarna var beroende av att träna hela rörelser för en optimal effekt. Det verkar med andra ord inte gälla alla, men en stor majoritet.

Jag testade PFT i slutet av 90-talet och jag fick en tydlig effekt på styrkan i det avseendet att jag klarade av att lyfta tyngre och tyngre vikter. Jag märkte dock inte av någon ökad styrka när jag sedan gick tillbaka till att träna med längre rörelser. Effekten låg med andra ord huvudsakligen i att kroppen lärde sig att bli effektiv på att utföra de nya korta rörelserna.

De som menar att de fått en äkta positiv effekt av PFT har förmodligen delvis fått det av samma anledning som många har fått en positiv effekt av HIT. De har helt enkelt tränat för länge och för ofta innan och med PFT fick de mer vila och därmed utrymme för effektivare återhämtning.

En annan anledning kan ha varit att PFT har fått dem att anstränga sig hårdare än tidigare.

Till sist kan det vara den rena variationen av att göra något extremt annorlunda, men som fortfarande är inom ramarna för vad som skulle kunna stimulera en viss positiv effekt.

Positiva aspekter med Power Factor Training som du borde anamma i din träning:

- Träna inte längre än du behöver
- Vila tillräckligt mellan träningspassen
- Ta tiden på dina set och vilan mellan dem
- För en träningsjournal (övningar, set, reps, TUT, vila)

Jag var redan van vid att föra en träningsjournal när jag började med PFT, men det var då som jag även började ta tiden på mina set och hur länge jag vilade mellan dem. Att räkna ut sin Power Factor är samma som att hitta en muskels optimala Time Under Tension (TUT). Detta skulle jag inse några år senare.

Power Factor Training har tydliga brister, men har också många fördelar. Med rätt kunskap kan vi plocka russinen ur kakan och föra våran träning flera steg närmare perfektion!


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar