fredag 27 april 2012

Stor framgång med små medel

Oavsett hur effektiv en övning är krävs det variation för optimal utveckling av muskulaturen. Här kommer ett exempel från min egen träning.

MedX-maskinen vi har på Sportlife Rollsbo är den enskilt effektivaste övningen man kan använda för att utveckla ländryggsmuskulaturen. Omfattande vetenskaplig forskning visar två högintensiva set i denna maskinen är det som ger bäst effekt. Precis så, utan undantag, såg min träning ut i fem år (!) från att maskinen fanns på plats.

Trots att jag hade styrketränat dessa muskler intensivt och regelbundet i många år visade det sig finnas mycket potential kvar. På fem år gick jag från att träna med 170lb till 230lb. Maskinen gav mig uppenbart något som saknades.

När jag hade stått still runt 230 en längre period valde jag att lägga till ett set ryggresningar innan mina två set i maskinen. De flesta skulle tjäna på att minska antalet set, men eftersom jag endast körde två set var det mer sannolikt att ett extra set faktiskt skulle kunna ge en positiv effekt. Jag valde ryggresningar för att den innebär ett brett rörelseomfång samt har en belastningskurva som kompletterar maskinen bra. Maskinen är som lättast vid maximal extension och ryggresningar är som tyngst vid maximal extension.

Även om benen inte kan hjälpa till att lyfta vikterna när man använder maskinen korrekt, spänner sig ändå benen hårt när man använder betydligt tyngre vikter än vad man själv väger. Detta i kombination med känslan av att ryggmusklerna bokstavligen brinner gör övningen ganska plågsam. För att förbättra detta något valde jag att lägga det extra setet ryggresningar innan mina två set i maskinen. Med mindre kraft kvar när jag kör maskinen kan jag träna lika hårt som vanligt, men med lättare vikter och under lite mindre plågsamma förhållanden.

Det extra sättet ryggresningar gav snabba och stora resultat. Redan i det andra passet kunde jag använda samma motstånd som innan i maskinen, trots att jag hade ansträngt musklerna hårt med ryggresningar innan. Igår satte jag nytt rekord med 300lb!


2 kommentarer:

  1. Jag får gratulera till din snabba ökning då! Imponerande. Du menar alltså att du "värmde upp" med ett set resningar och fortsatte med maskinen på lägre vikt för att sedan jobba dig upp? Om man hittar två övningar som är varandras "motsatser" gällande belastningskurvor för andra muskelgrupper så borde väl samma upplägg rimligen fungera där också? Nu kan jag inte komma på några exempel men det kanske du kan?

    SvaraRadera
  2. Tack :)
    Jag skulle inte kalla ryggresningarna uppvärmning, eftersom ansträngningen är maximal, snarare förutmattning (om man skall kalla det något alls).
    Båda seten i maskinen innebär också maximal ansträngning. Senast hade jag 300 i första setet och 240 i andra setet.
    Ja, samma upplägg kan med fördel användas för andra delar av kroppen, men oftast löser man det bäst med Jreps.

    SvaraRadera