söndag 18 augusti 2013

Blygsamt men nytt rekord

Idag var det dags att testa spänsten igen. Jag har inte tränat för detta, men jag hade marginal senast och träningen går bra för övrigt, så jag räknade med nytt rekord. Jag började med ett hopp på den svarta boxen plus de två röda 25kg-plattorna. Jag ökade sedan med en blå 20kg-platta åt gången och gjorde ett hopp per ny höjd. När jag hade lagt på fem blå plattor tog jag fram tumstången och kontrollerade höjden. Jag tror det var 116,5cm. Jag la på en blå till och hamnade på 121cm. Mitt tidigare rekord var 120cm. Jag klarade till slut 121cm på tredje försöket. Jag kom även upp på de två första försöken, men jag klarade inte av att stanna kvar och ställa mig upp. Jag kommer att kunna hoppa högre, men jag ville gärna sluta på en höjd som jag klarade, så jag nöjde mig med den blygsamma ökningen på 1cm.

Det kan hända att jag har nämnt detta tidigare, men ett tipps till dig som vill testa något liknande är att använda dig av de tyngre viktplattorna. De lättare plattorna 10kg och 15kg riskerar att glida fram när man landar på dem, vilket leder till att man ramlar bakåt. Alla plattorna behöver inte vara av de tyngre, men de översta plattorna borde åtminstone vara 20-25kg för att undvika den risken.

Efter mitt rekordhopp blev det knäböj. Knäböj har fungerat betydligt bättre sedan jag började mobilisera höfterna innan träningen. Jag har aldrig testat mitt 1RM i knäböj, men planerar att göra det senare i år.

Jag brukar köra Tabata-intervaller på Arc Trainer i samband med detta pass, men eftersom jag körde på STC blev det 100st Box Jumps (76cm) istället. Jag fick upp pulsen lika mycket som på Arc Trainern, så det var ett godkänt alternativ. Konstigt nog var det inte lika ansträngande, trots att jag höll en högre snitt-puls. Benen kändes också orimligt fräscha.

Passet avslutades med tre set Knees 2 Arms och ett set CrossFit Sit Ups med Abmat.


3 kommentarer:

  1. Gratulerar till rekordet! Undrar var du kommer stanna tillslut?...
    Ang. Benpass - vad skulle du rekommendera om man vill få med hamstrings i sin träning på STC? Jag har gjort marklyft (från golvet), men eftersom den övningen är så fokuserad på att sträcka ut benen och räta på ryggen så har jag aldrig lyckats känna av någon ansträngning i annat än quadriceps, rumpa och ländrygg. Många rekommenderar just mark för att få med baksida lår, men jag förstår inte hur det kan vara effektiv träning för det området?

    SvaraRadera
  2. Tack :)
    Det förekommer en kraftfull anspänning i hamstrings när du kör marklyft, speciellt raka marklyft, men rumpan tenderar att stå för den största kraften som bidrar till sträckningen i höften.
    Baksida lår tenderar att aktiveras mer i övningar med fokus på böjning av knäleden. På STC skulle detta kunna åstadkommas liggandes på rygg på golvet med hälarna uppe på en pilatesboll. Bibehåll en rak linje från knä till axel och dra in hälarna och bollen mot rumpan genom att böja på knäna. Rumpan och ländryggen kommer att ansträngas statiskt, men baksida lår kommer att ansträngas dynamiskt och i större utsträckning. Även vaderna ansträngs, då en utav vadmusklerna assisterar vid böjningen av knäleden.
    Det finns ett stort hjul som man kan fästa fötterna på och som oftast används för att träna magmuskler. eventuellt kan det användas istället för bollen, men jag har inte testat det, så jag vet inte hur väl det fungerar.

    SvaraRadera
  3. Vad kul med lite tips som jag aldrig har tänkt på innan! Stort tack!

    SvaraRadera