måndag 7 oktober 2013

Dagens träningspass på STC

Här är lite videomaterial från dagens träningspass på Sportlife Training Center. Eftersom jag inte hade säkerheten från Power Cage:en som jag brukar använda på Rollsbo höll jag igen lite grand. Både baserat på känsla och granskning av videon gav Dynamax-bollen samma djup som min inställning i Power Cage:en har gett tidigare, men av någon anledning kändes det enklare att komma ner i djupet med bollen. Antingen beror det på vikterna helt enkelt var lättare (80kg som tyngst istället för 100kg) eller så var det det mindre abrupta stoppet i botten som gjorde att jag kunde slappna av och koncentrera bättre på övrig teknik. Jag gjorde 5 reps i samtliga set. Jag behåller förmodligen samma upplägg nästa vecka, men ökar på vikterna med 5-10%.

Efter Back Squat blev det några set Front Squat. Tanken är att snart lägga över mer fokus på Front Squat som förberedelse inför träning av Frivändningar och Stöt. Det gick relativt bra. Jag kompenserar en otillräcklig rörlighet i axlarna med en överdriven svank, vilket behöver åtgärdas till nästa vecka, men annars gick det som sagt bra.

Övning nummer tre blev GHD SitUps. Det var första gången, så jag tog det ganska lugnt med tio repetitioner och tre set. Planen till nästa vecka är att nudda golvet med händerna.

Jag avslutade med en variant på Box Jumps. Regelrätta Box Jumps innebär att man sträcker höften helt när man är uppe på boxen, men jag valde att stanna i en relativt djup knäböj för att göra det mer ansträngande för rumpa och lår.

Helhetskänslan av passet var mycket tillfredsställande! Fokuset på rörlighet, teknik, basövningar och färre repetitioner/kortare TUT känns mycket utvecklande. Mycket tyder på att jag ändå är bäst lämpad för högre TUT, men en kortare TUT kommer aldrig att motverka utvecklingen, bara erbjuda en värdefull variation. Högre TUT för en person som är bättre lämpad för lägre,  kommer dock oftast att vara olämpligt om målet är styrka och muskelmassa.

4 kommentarer:

  1. Vad kul att se hur ett pass kan se ut för dig!

    Hur "tar man reda på" om man är bäst lämpad för högt eller lågt TUT? Menar du att vissa personer utvecklas lättare av ett lågt, och att man får testa sig fram?

    SvaraRadera
  2. För den som har styrketränat regelbundet i över ett år kan man göra ett test som kan visa vad man är mer lämpad för.

    1. Välj en övning där en muskel isoleras så mycket som möjligt.
    2. Utför ett set till failure med ett motstånd som ger cirka 75 sekunder.
    3. Vila två minuter
    4. Utför ytterligare ett set till failure i samma övning med samma motstånd.

    Om TUT i andra setet blir 60 eller högre är det en indikation på uthållighet och bättre prestation/stimulering vid högre TUT (90-120 sekunder).

    Om TUT i andra setet blir 40 eller lägre är det en indikation på dålig uthållighet och bättre prestation/stimulering vid lägre TUT (30-50 sekunder).

    En jämn fördelning kan göra att TUT borde ligga mellan 50 och 90 sekunder.

    SvaraRadera
  3. Det där var riktigt intressant! Tack, det ska provas!

    SvaraRadera
  4. Tänk på att tekniken måste vara så identisk som möjligt för att testet skall vara något värt. Om du pressar dig själv hårdare eller ändrar på tekniken i något av seten så blir det naturligtvis inte värt att jämföra. Det kan krävas några försök (olika dagar) för att hitta rätt belastning och teknik.

    SvaraRadera