torsdag 13 februari 2014

Bänkpressteknik - Checklista

Bänkpress är en av mina svagaste grenar. Några nya små justeringar av tekniken har dock gjort den till en av mina nya favoriter. Här kommer min checklista för bästa möjliga prestation i kombination med längsta möjliga rörelseomfång:

1. Greppa stången tillräckligt smalt för att få ett långt rörelseomfång, men inte smalare än att underarmarna kan vara nära lodrät vinkel genom hela rörelsen samtidigt som vinkeln mellan överarmarna och kroppen är 45 grader i bottenpositionen. I praktiken innebär detta ofta ett drygt axelbrett grepp.

2. Stabilisera skuldrorna genom att trycka dem ner i bänken och i riktning mot höften.

3. Stabilisera skuldror ytterligare samt stabilisera axellederna genom att utåtrotera axellederna. Detta innebär att armbågsvecken vinklas mot ansiktet och armbågarna vinklas från ansiktet. Det är denna utåtrotation som ger den 45-gradiga vinkeln mellan överarmarna och kroppen i bottenpositionen. Man brukar även likna rörelsen med att man försöker bryta sönder stången med händerna.

4. Spänn magmuskler och rumpan för att stabilisera bröstkorgen, höften och ryggraden.

5. Vinkla handlederna så att stången ligger i linje med underarmarna.

6. Starta den nedåtgående rörelsen med stången i linje med övre delen av bröstet (lodräta armar).

7. Sänk stången mot och nudda nedre delen av bröstet (lodräta underarmar).

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar