måndag 7 april 2014

Lägre intensitet kan ge bättre resultat

Intensitet är den viktigaste faktorn inom träning för att stimulera ökad styrka och muskelmassa. Den formella definitionen av intensitet är nyttjad procent av den momentant möjliga viljestyrda muskelkraften, vilket kortfattat betyder hur hårt man anstränger sig. Om du gör fem repetitioner med en vikt du klarar nio repetitioner med tränar du med låg intensitet. Om du gör åtta repetitioner med samma vikt tränar du med högre intensitet och om du försöker göra en tionde repetition men misslyckas så tränar du med maximal intensitet.

Många tränar inte med tillräckligt hög intensitet för att nå önskade resultat. Detta beror på den enkla anledningen att det är väldigt obehagligt att anstränga sig så hårt. För den som står ut med smärtan och obehaget återstår dessutom den ofta svåra utmaningen i att bibehålla korrekt teknik i kombination med denna höga intensitet.

Principiellt leder högre intensitet till större potential för resultat, men det betyder inte att maximal intensitet alltid kommer att leda till optimala resultat. Majoriteten av min träningskarriär har gått ut på att försöka hitta balansen mellan intensitet, volym och frekvens. Jag har dock gjort misstaget att mer eller mindre alltid låta intensiteten vara maximal för att sedan endast experimentera med volym och frekvens (samt andra faktorer som övningsval, rörelseomfång, set-variabler). Det har instinktivt känts fel att inte träna med maximal intensitet.

En generell tolkning av stressfysiologins principer för intensitet, volym och frekvens säger att intensiteten inte kan vara för hög så länge volymen och frekvensen är tillräckligt låg, men när det gäller träningens effekt på musklerna är det mer avancerat än så. Du kan tjäna på att träna mer och oftare med en lägre intensitet, åtminstone i vissa pass i vissa perioder.

Jag kommer inte att skriva någon djupare analys av detta fenomen just nu, men av olika anledningar har jag den senaste tiden indirekt valt att träna med sub-maximal intensitet och det har gett tydliga positiva resultat.

Om du är en av de få som alltid tränar med maximal intensitet rekommenderar jag dig att experimentera med sub-maximala träningspass om du vill maximera din utveckling.


Inga kommentarer:

Skicka en kommentar