söndag 23 november 2014

Bänkpress och buktryck

För ett tag sedan skrev jag ett inlägg om bänkpress-teknik som du kan läsa här. Buktryck är ytterligare en detalj som jag vill lägga till på den listan. Att hålla andan, spänna magmusklerna och därmed skapa ett buktryck bildar en stabilitet som hjälper till att rikta maximal kraft i rätt riktning. Det kan göra en mycket stor skillnad. Ju tyngre vikter och ju högre ansträngning, desto mer avgörande är stabiliseringen från buktrycket.

Min rekommendation är att andas in och skapa buktrycket på raka armar. Bibehåll trycket hela vägen ner och en bit på vägen upp. Pressa sedan ut luften, men andas inte ut helt förrän stången är tillbaka hela vägen upp på raka armar, annars förlorar du stabiliteten.

Bänkpressen har för övrigt också svarat bra på den högre frekvensen. Jag kör bänkpress tre pass per vecka istället för ett. Samma som för knäböj. Ett pass nära maximal intensitet och två pass på 60-70%. Videon visar det första setet från träningspasset i fredags. Om ni tittar på hur min bröstkorg rör sig i videon ser ni hur jag använder buktrycket.

Efter uppvärmning på lägre vikter gjorde jag fem set med 5-5-3-3-4 reps på 75kg. Föregående pass med hög intensitet landade på 5x5 på 72,5kg, vilket var nytt personligt rekord. Målet i detta passet var 5x5 på 75kg, vilket var optimistiskt och osannolikt. Jag hade kunnat nöja mig med att öka med 1kg för att ge mig en mer realistisk chans att verkligen klara 5x5, men färre repetitioner var ok också, så jag valde den större ökningen.

Alla set avbröts vid vad som kändes som en rep innan failure, vilket gör att de fyra repetitionerna i det sista setet förvånade mig. Tekniken var densamma i alla set, så att jag skulle klara 4 reps efter att i de två föregående seten endast klara 3 var som sagt förvånande. Min enda förklaring är att min uthållighet som gjorde det. Det krävdes med andra ord 16+ reps för mina muskelfibrer att börja prestera på topp. Nästa pass med hög intensitet kommer jag också att köra på 75kg, men med set och reps där jag kan utnyttja min uthållighet bättre.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar