tisdag 20 januari 2015

Träningen i måndags

Jag befinner mig fortfarande i ett läge där jag inte har bestämt något upplägg för nästa progression i träningen och passen blir till därför till viss del improviserade. Detta körde jag i måndags:

Back Squat
1 set á 20 reps på 60kg

Utfall (med alternerande ben)
1 set á max antal reps på 2 minuter (62st)

Raka Marklyft
1 set á 5 reps på 50kg
4 set á 5 reps på 60kg

Supinerade Pull-Ups
5 set á 5 reps på kroppsvikt

Bänkpress
1 set á 5 reps på 50kg
1 set á 5 reps på 60kg
1 set á 5 reps på 70kg
1 set á 5 reps på 80kg

Burpees
1 set á max antal reps på 2 minuter

Jag följer fortfarande det tidigare upplägget med i stort sett hela kroppen varje pass varav en övning skall tränas med hög intensitet och övriga med medelhög  intensitet. Måndagar innebär i vanliga fall hög intensitet för benen, men eftersom SI-leden har strulat valde jag att även ta det försiktigt med dem.

Detta var första gången på länge som jag körde så mycket som 20 reps i knäböj. Det pumpas ut betydligt mer blod i benen jämfört med de få repetitionerna jag har kört det senaste, vilket är en skön känsla.

Jag funderade på att köra fler set knäböj, men valde att köra utfall istället för variationens skull.

De raka marklyften körde jag på 50kg i alla seten förra passet. Allt kändes bra efteråt, så jag startade på 50kg i detta passet, men ökade sedan till 60kg.

För Pull-Ups körde jag 5x5 på kroppsvikt, vilket är standard när det är medelhög intensitet som gäller.

Bänkpressen skulle egentligen tränas med låg intensitet, men jag kände att jag hade ett PR i kroppen och valde att testa en 4:a på 80kg, vilket istället blev en 5:a. När jag lyfte av stången från ställningen reagerade jag på hur lätt den kändes. Jag blev riktigt förvånad. 5, nästan 6 reps var jag naturligtvis väldigt nöjd med. Jag trodde inte att det var sant. jag tittade flera gånger på vikterna och kontrollerade att det verkligen var 80kg. Jag var även tvungen att titta på videon direkt för att bekräfta att det verkligen var 5 reps. Den högre intensiteten kompenserades för genom att inte göra några fler set efter det.

Det blev dock lite mer arbete för press-musklerna ändå i och med max antal burnes på 2 minuter. Om jag minns korrekt blev det 38st. Dessa gjorde jag som ren variation. Förmodligen kommer jag att använda liknande övningar lite mer regelbundet än tidigare för att förbättra konditionen lite.

Videon inkluderar ett set från passets alla övningar.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar